fbpx

Paleo diēta jeb nē graudaugiem un pienam

Vai paleolīta vai paleo diēta, uztura plāns, kas balstīts uz aizvēsturisko cilvēku uzturu, ir piemērots mūsdienu cilvēkiem?

Paleo diēta ir uztura plāns, kura pamatā ir pārtikas produkti, kas ir līdzīgi tam, ko varēja iegūt un ēst Paleolīta laikmetā, kas bija apmēram pirms 2,5 miljoniem līdz 10 000 gadu atpakaļ.

Image result for early humans

Paleolīta diētā parasti ietilpst liesa gaļa, zivis, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas – pārtikas produkti, ko agrāk varēja iegūt medībās un vākšanas procesā. Protams, jāņem vērā, ka nav drošu datu par to, ko mūsu senči ēda, tāpat tas noteikti atšķīrās, atkarībā no viņu ģeogrāfiskās atrašanās vietas. Līdz ar to, šī diēta var būtiski atšķirties – sākot ar lielu tauku un olbaltumvielu patēriņu tiem, kas pamatā barojās no gaļas, līdz augstam ogļhidrātu patēriņam tiem, kas pamatā ēda augļus.

Paleo diēta ierobežo pārtikas produktus, kas kļuva izplatīti, kad parādījās zemkopība pirms apmēram 10 000 gadu. Šajos pārtikas produktos ietilpst piena produkti, pākšaugi un graudi.

Citi paleo diētas nosaukumi ir paleolīta diēta, akmens laikmeta diēta, mednieku-vācēju diēta un alu cilvēka diēta.

Paleo diētas mērķis

Šīs diētas mērķis ir atgriezties pie ēšanas veida, kas vairāk līdzinās tam, ko ēda pirmatnējie cilvēki . Diētas pamatotība ir tāda, ka cilvēka ķermenis ir ģenētiski neatbilstošs mūsdienu uzturam, kas radās ar lauksaimniecības praksi – ideju, kas pazīstama kā neatbilstības hipotēze.

Līdz ar lauksaimniecības ieviešanu mainījās tas, ko cilvēki ēda, un piena pārstrādes produkti, graudi un pākšaugi kā papildu elements tika iekļauti cilvēka uzturā. Šīs salīdzinoši nesenās un straujās diētas izmaiņas, saskaņā ar hipotēzi, pārspēja ķermeņa spēju pielāgoties. Tiek uzskatīts, ka šī neatbilstība ir veicinošs faktors aptaukošanās, diabēta un sirds slimību izplatībai mūsdienās.

Kāpēc ievērot paleo diētu?

Primārie mērķi būtu svara zaudēšana un veselības uzlabošana. Nav noslēpums, ka ļoti daudziem cilvēkiem mūsdienās ir nepanesība vai pat smaga alerģija pret pienu un graudaugiem.

Pasaulē ir krietni daudz cilvēku, kas ievēro šo ēšanas veidu, tas pat ir kļuvis kā dzīvesveida elements, kas pielāgots mūsdienu vajadzībām. Pastāv dažādas paleo diētu variācijas, un dažiem uztura plāniem ir stingrākas vadlīnijas nekā citiem. Klasiskā paleo diēta ievēro šos principus.

Ko ēst, ja ievēro paleo diētu?

  • Augļi
  • Dārzeņi
  • Rieksti un sēklas
  • Liesa gaļa, it īpaši ar zāli baroti dzīvnieki vai savvaļas medījamie dzīvnieki
  • Zivis, īpaši tās, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasis, skumbrija un garspuru tunzivis
  • Olas no brīvās turēšanas apstākļos audzētām vistām
  • Eļļas no augļiem un riekstiem, piemēram, olīveļļa vai valriekstu eļļa

No kā jāizvairās?

  • Graudi, piemēram, kvieši, auzas un mieži
  • Pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, zemesrieksti un zirņi
  • Piena produkti
  • Rafinēts cukurs
  • Sāls
  • Kartupeļi
  • Pārtika ar pārstrādātiem produktiem kopumā

Kā minēts, pastāv paleo diētu variācijas un kartupeļi dažkārt tiek iekļauti uzturā. Ir pat tādi uztura plāni, kas atļauj rīsu, bioloģiskā sviesta, kafijas, sarkanvīna un melnās šokolādes mērenu lietošanu.


Tipiska dienas ēdienkarte

Brokastis. Sautēts lasis un melone.
Pusdienas. Sautēta liesa cūkgaļas fileja un salāti (romiešu salāti, burkāns, gurķis, tomāti, valrieksti un citrona sulas mērce).
Vakariņas. Cepta liesa liellopa fileja, tvaicēti brokoļi, salāti (jaukti zaļumi, tomāti, avokado, sīpoli, mandeles un citronu sulas mērce) un zemenes desertam.
Uzkodas. Apelsīni, burkānu vai selerijas nūjiņas.
Diēta uzsver arī ūdens un fizisko aktivitāšu nozīmi katru dienu.

Paleo diētas rezultāti

Vairākos klīniskajos pētījumos paleo diēta tika salīdzināta ar citiem ēšanas plāniem, piemēram, Vidusjūras diētu vai Diabēta diētu. Kopumā šie pētījumi liecina, ka paleo diēta var sniegt dažas priekšrocības, salīdzinot ar diētām, kas ietver augļu, dārzeņu, liesas gaļas, pilngraudu, pākšaugu un piena produktu ar zemu tauku saturu lietošanu. Šīs priekšrocības ietver:

  • Lielāks svara zudums
  • Uzlabota glikozes tolerance
  • Labāka asinsspiediena kontrole
  • Zemāki triglicerīdi
  • Labāka apetītes kontrole

Tomēr, lai izprastu paleo diētas ilgtermiņa vispārējos ieguvumus veselībai un iespējamos riskus, nepieciešami ilgāki izmēģinājumi ar lielām cilvēku grupām.

Jā vai nē paleo diētai?

Bažas vai jautājumi par paleo diētu ietver gan ēdiena izvēli, gan pamatā esošo hipotēzi kā tādu.

Paleo diēta ir bagāta ar dārzeņiem, augļiem un riekstiem – visiem veselīga uztura elementiem. Galvenā atšķirība starp paleo diētu un citām veselīgām diētām ir veselu graudu un pākšaugu (šķiedrvielu, vitamīnu un citu barības vielu avotu) izslēgšana. Tāpat diēta neparedz piena produktu lietošana, kas ir labi olbaltumvielu un kalcija avoti. Tas būtu jāņem vērā, jo, kaut ko no uztura izslēdzot, ir jādomā, kā to uzņemt no citiem avotiem pilnā apjomā.

Tāpat jāņem vērā, ka šie pārtikas produkti ne tikai tiek uzskatīti par veselīgiem, bet arī parasti ir lētāki un pieejamāki nekā tādi pārtikas produkti kā savvaļas medījamie dzīvnieki, ar zāli baroti dzīvnieki un bioloģiskie rieksti. Dažiem cilvēkiem paleo diēta var būt pārāk dārga.

Tāpat ir neatbildēti jautājumi par pašas paleo diētas hipotēzi. Pētnieki apgalvo, ka paleo diētas pamatā esošā hipotēze iespējams pārāk vienkāršo stāstu par to, kā cilvēki pielāgojušies izmaiņām uzturā. Argumenti sarežģītākai izpratnei par cilvēku uztura vajadzību attīstību ir šādi:

  • Ne tikai pāreja uz lauksaimniecību ietekmējusi uztura attīstību un cilvēka spēju tam pielāgoties. Laika gaitā ir mainījies gan klimats, gan pārtikas pieejamība, gan cilvēku atrašanās vietas – tam visam bija nepieciešams pielāgoties, attiecīgi lauksaimniecība vēsturiski nav vienīgais jauninājums.
  • Arheoloģiskie pētījumi parādījuši, ka agrīnā cilvēku uzturā savvaļas graudi varēja būt iekļauti jau pirms 30 000 gadiem – vēl pirms lauksaimniecības ieviešanas.
  • Ģenētiskie pētījumi parādījuši, ka ievērojamas evolūcijas izmaiņas turpinājās arī pēc paleolīta laikmeta, ieskaitot ar uzturu saistītas izmaiņas, piemēram, tādu gēnu skaita palielināšanos cilvēkos, kas atbild par cietes (ko ietver graudaugi un pākšaugi) sadalīšanos .

Kopsavilkums

Paleo diēta var palīdzēt zaudēt vai saglabāt svaru. Tai var būt arī citi pozitīvi aspekti, taču tie pamatā saistīti ar cukura, balto miltu un citu pārstrādātu produktu izslēgšanu no uztura, kas ir veselīga uztura pamatakmens, un nav saistīti ar pašu paleo diētu. Tāpat arī nav ilgtermiņa klīnisko pētījumu par pākšaugu, graudaugu un piena produktu izslēgšanas iespējamo risku. Šādus pašus ieguvumus veselībai var iegūt arī pietiekami vingrojot un ēdot sabalansētu, veselīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem.

Resursi:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

https://www.topivesels.lv/lv/veselibai/dietas-uztura-programmas/paleo-dieta/uztura-specialistes-evas-katajas-viedoklis-par-paleo-dietu/112/

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#section6