fbpx

Ēšanas ēnas puse

Kāpēc ir svarīgi runāt par to, ko mēs ēdam? Tāpēc, ka tas ir kļuvis diezgan sarežģīti. Vismaz diezgan lielai daļai no mums ēdiena izvēle vairs nav nekas vienkāršs. 

Pat, ja attiecības ar ēdienu kopumā ir veselīgas (kas ne visiem tā ir), izburties cauri pretrunīgas informācijas kalniem, atrast īstos produktus, kas pašam der, mūsdienās nav viegli. Kā uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas, ja esam ieraduši ēst vienveidīgi?Tāpat mainīt iesīkstējušus ēšanas un gatavošanas ieradumus, kas vairs nav atbilstoši mūsu tagadējam vecumam (vielmaiņas ātrumam)  un dzīvesveidam, arī ir pagrūti un ne visiem veiksmīgi izdodas.

Citiem attiecības ar ēdienu ir krietni sarežģītākas. Gandrīz kā amerikāņu kalniņos – no gaišiem baudas mirkļiem, kad čaukst papīrīši, kad smaržo ēdiens, kad siers kūst mutē, kad baudām un baudām un baudām…līdz ēšanai tāpat vien, pārpilnam kuņģim, smaguma sajūtai, veselības problēmām, ķermenim, kas pašam vairs nepatīk, vainas apziņai, kareivīgam noskaņojumam, jaunām diētām, mirkļa sasniegumiem…un atkal pie jauniem baudas mirkļiem un tā spirālē uz leju.

Ne visiem ir tik pārspīlēti grūti, bet kaut daļu no minētā atpazīs daudzi. 

Runājot par lieko svaru, kas mūsdienās skar daudzus un ir karsta tēma, pamatā var runāt par diviem aspektiem – vide un ģenētika (pastāv arī sociālie un psiholoģiskie aspekti, ko apskatīsim vēlāk). Ir cilvēki, kam ģenētiski ir nosliece uz lieko svaru, viņiem kopš bērnības ir lēnāka vielmaiņa un druknāka ķermeņa uzbūve. Tādi cilvēki ir bijuši arī senos laikos, taču tad vides ietekme bija labvēlīgāka – cilvēki daudz vairāk kustējās un ēdiens nebija pieejams visur un vienmēr. Toreiz šī lēnā vielmaiņa pat bija lietderīga, jo tā palīdzēja izdzīvot ilgākos ēdiena trūkuma periodos. Un, protams, nepieciešamība kustēties to nepadarīja par lielu problēmu. 

Mūsdienās stāsts ir nedaudz citādāks. Vide ir krietni mainījusies. Kustēties vairs īsti nav nepieciešams. Pārtika ir kļuvusi daudz pievilcīgāka (paldies pārtikas industrijai), barojošāka, tā vairs nav tik liesa un dabīga kā agrāk.

Šo divu faktoru kombinācija ir kļuvusi par lielu problēmu daudziem. Un varētu šķist, ka Latvijā jau vēl nav tik traki, mums ir pieejama daudz maz dabīga pārtika, taču statistikas dati nav iepriecinoši arī šeit – pēc Centrālās statistikas pārvaldes datiem 2017. gadā katram trešajam bija liekais svars (34,6%) un katrs ceturtais bija aptaukojies (25,2%). Amerikā pēdējais cipars ir vēl draudīgāks 36% iedzīvotāju ir aptaukojušies (pat ne ar lieko svaru, bet aptaukojušies – ķermeņa masas indekss ir virs 30).

Bērnu multenīte Wall-e bija diezgan vizionāra…

Image result for wall-e fat guy

Kas pie tā vainīgs?

Ņemot vērā, ka ķermeņa masas pieaugumu izraisa uzņemtās enerģijas pārsvars pār patērēto enerģiju ilgtošākā laika periodā (kalorijas iekšā un kalorijas ārā jeb angliski CICO), iznāk, ka cilvēki ar lieko svaru kādu krietnu laiku ir ēduši vairāk nekā nepieciešams un nekā viņi spēj iztērēt. Kā jau minēts, sociālais, psiholoģiskais, vides un ģenētiskais faktors nosaka to, ka cilvēkam būs tendence pārēsties (vai uzņemt vairāk pārtikas kā nepieciešams) un attiecīgi pieņemties svarā.

Psiholoģiskais faktors nozīmē tā saucamo emocionālo ēšanu – kad cilvēks ēd, lai sevi mierinātu, izklaidētu, iepriecinātu utt.

Ir arī cilvēki, kam ir izteikti spēcīgs impulss uz ārējiem faktoriem, kas nozīmē, ka viņiem ir ārkārtīgi grūti turēties pretī ēdiena smaržai un citiem līdzīgiem stimuliem. Šiem cilvēkiem vienīgā izeja ir mēģināt turēties no šiem kairinājumiem pa gabalu (kas mūsdienās ir praktiski neiespējami).

Sociālais faktors

Attīstītajās valstīs tieši nabadzīgo cilvēku grupa vairāk ir pakļauta aptaukošanās riskam. Tas saistīts ar nespēju iegādāties kvalitatīvu pārtiku, kas ASV, Rietumeiropas valstīs un citur pasaulē ir ļoti dārga, rūpēties par veselību, sportot utt. Brīvais laiks tiek pavadīts pie televizora, jo apkārtējā vide pilsētās nav piemērota un neveicina aktīvu laika pavadīšanu ārā.

Sociālais faktors nosaka arī to, ka katra indivīda noslieci uz aptaukošanos nosaka arī viņa tuvie draugi un radinieki. Tas nozīmē, ka, jo “lielāki” ir apkārtējie cilvēki, jo lielāka iespēja, ka arī pats tāds kļūsi. Tas saistīts ar sociālajām normām un tradīcijām, ko indivīdu kopa piekopj, piemēram, svētku svinēšanas tradīcijas, konkrētu produktu izmantošana vai tieši otrādi – izslēgšana.

Ikdienā tas varētu izskatīties tā, ka, ja tavā cilvēku lokā neviens neēd desertu, maz ticams, ka arī tu to regulāri ēdīsi. Mēs pieņemam kādas cilvēku grupas uzskatus un ieradumus. 

Vide

Par šo varētu rakstīt un rakstīt. Ēdiens ir visur. Mēs vairs nezinām, kas ir izsalkums. Tā ir kā ārkārtas situācija, kas jāsteidz risināts ar kādu kioskā vai ieskrietuvē pieejamu našķi. Mājās pie televizora reklāmas mūs kārdina ar šokolādi, kas krīt no gaisa un kliedē rutīnu. Veikalu ejas ir kā šķēršļu josla ar kārdinošiem un “izdevīgiem” piedāvājumiem, kas jāpārvar, lai tiktu pie dienišķās maizes un piena (jo mēs taču vienmēr ieejam nopirkt tikai maizi un pienu…bet parasti iznākam ar diviem lieliem maisiem).

Svētku svinēšana ir kā konkurss – kurš salauzīs galdu ar vislielāko ēdienu pārpilnību. Kino skatīšanās ir popkorna ēšana.

Nu, un arī ēdiena kvalitāte ir krietni mainījusies. Rūpnieciski pārstrādāts produkts vairs īsti nesatur vajadzīgās šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, taču bagātīgi satur sāli, cukuru, “sliktos” taukus un kalorijas. 

Protams, fakts, ka mums nekas fiziski nav jādara, lai pie ēdiena tiktu, arī šo visu nepadara vieglāku. Pilsētnieka ikdiena ir sava dibena pārcelšana no mašīnas krēsla uz biroja krēslu, vakarā atkal atpakaļ un tālāk tad uz viesistabas dīvānu, kur tiek pavadīts atlikušais vakars. Pat pēc neliela treniņa mēs sevi dāsni atalgojam ar ko gardu un barojošu, jo esam taču tā svīduši un nopelnījuši.

Kā redzams, ir faktoru kopa, nevis kāds viens vienīgs, kas izraisa aptaukošanos. Iemesli katram būs mazliet atšķirīgi, bet tomēr līdzīgi – gēni, ēdiena pārbagātība un tā sliktā kvalitāte, mazkustīgums.

Tie, kas spēj šinī laikmetā saglabāt veselīgu ķermeņa svaru, lielākoties nav ar dzelžainu disciplīnu un gribasspēku apveltīti (kā pašiem gribētos domāt), bet gan viņiem vienkārši fiziski ir mazāka apetīte un nosliece uz ēšanu, kā arī piemīt dabisks kustīgums un aktivitāte. Attiecīgi ir vieglāk šinī ēdiena laikmetā dzīvot. Zināma laimīgā loze…

Ko darīt?

Viegli būtu pateikt, ka vienkārši jāsāk ēst mazāk (kas, kopumā ņemot, arī ir vienīgais reālais risinājums). Tas būtu līdzīgi kā narkomānam pateikt vienkārši pārtraukt lietot narkotikas vai cilvēkam ar depresiju – saņemties un uzlabot sev garastāvokli. Skaidrs, ka tas nav tik viegli. Reti kurš izbauda lieko svaru, lielākā daļa labāk gribētu būt slaidāki. Bet, kā jau minēts, liekais svars ir vairāku faktoru kopums, un cilvēks bieži jūtas bezpalīdzīgs un nespēj ieviest nepieciešamās izmaiņas dzīvesveidā, lai mainītos.

Tomēr pēc pieejamajiem datiem Amerikā ap 50% sieviešu un 25% vīriešu kādā savas dzīves brīdī cenšas zaudēt lieko svaru, kopumā tērējot dažādu tievēšanas līdzekļu iegādei ap 30 miljardus ASV dolāru katru gadu. Pēdējā desmitgadē ir dzimušas simtiem dažādu diētu – maz tauku, maz ogļhidrātu, daudz ogļhidrātu, glikēmiskā indeksa diētas, asins grupas diētas, periodiskā badošanās (vai t.s., “slaiduma stundas”), gaļas diēta, olu diēta, keto diēta utt., kuras pārsvarā paredz izslēgt kādu uzturvielu grupu, produktu vai produktu grupu no uztura. Kopējais faktors, kas tās visas lielākoties padara efektīvas, ir tas, ka cilvēks uzņem mazāk kaloriju. Vai, ēdot ārpus 12.00 – 18.00 rāmja viss “aiziet taukos”? Protams, nē. Vienkārši šinī īsajā laika periodā, kad cilvēks var ēst, viņš automātiski neuzņems tik daudz kaloriju kā, ēdot normāli visas dienas garumā. Vai arī olu vai gaļas diēta – cilvēks fiziski nespēj uzņemt tik daudz kaloriju no viena produkta, tas ir apnicīgs un garlaicīgs, un iestājas t.s. maņu specifiskā sāta sajūta. Taču ne jau konkrētais produkts vai diēta palīdzēja zaudēt svaru – tas vienkārši bija kaloriju deficīts. Diemžēl šādas diētas nestrādā ilgtermiņā. Pirmkārt, tās ir grūti ilgstoši ievērot, otrkārt, tās nenodrošina visas nepieciešamās uzturvielas.

Vienīgais, kas strādā visa mūža garumā, ir apgūt veselīga un sabalansēta uztura principus, ēdot sekot saviem ķermeņa signāliem un kustēties. It kā tik vienkārši, vai ne?

Kad cilvēks ir nolēmis mainīt esoši situāciju, sākotnējais mērķis būtu zaudēt ap 10% ķermeņa masas. Tam jādod saprātīgs laika periods – parasti ap 6 mēnešiem. Ja tas veiksmīgi izdodas, sadarbībā ar profesionāli var izveidot turpmāko rīcības plānu. Daudzi, kas ir mēģinājuši zaudēt svaru, kādā brīdī ir nonākuši strupceļā, jo, samazinoties ķermeņa masai, palēlinās arī vielmaiņa. Tāpēc ir svarīgi sadarboties ar cilvēku, kam ir nepieciešamās zināšanas, lai tiktu pāri šim lūzuma brīdim (angliski to sauc par weight-loss plateau).

Diemžēl pēc statistikas datiem tikai ap 10% cilvēku, kas zaudējuši svaru, ir spējuši to noturēt ilgtermiņā. Tāpēc pēc mērķu sasniegšanas būtiski ir arī izstrādāt svara saglabāšanas programmu, kas ietvertu ēšanas paradumu, fizisko aktivitāšu un rīcības/uzvedības modeļus (paradumus), kas nodrošinātu ilgtermiņa panākumus veselības saglabāšanā.