fbpx
Diēta pēc diētas

Diēta pēc diētas jeb kā organisms aizsargā sevi no svara zaudēšanas?

Diētu spožums un posts

Vai esi dzirdējis, ka (pēc dažādiem datiem) knapi 5 – 20% no tiem, kas kādreiz ir nometuši virs 10% svara, veiksmīgi to arī sagabā? Var jau šķist, ka tā ir plika statistika un izvēlamies par to nedomāt (jo “ar mani jau tā nenotiks”), bet reāli padomājam – ja rindiņā nostādītu 10 cilvēkus, kam ir izdevies notievēt, labākajā gadījumā tikai 2 saglabātu jauno, vēlamo svaru. Pārējie visu atgūst gada vai ilgākā laika posmā un nereti ar uzviju. Cik liela iespēja ir vinnēt loterijā un būt tajos optimistiskajos 5-20%? Tālāk rakstā pastāstīšu, kāpēc tas tā notiek, un ko darīt, lai sevi no tā pasargātu.

Raksts var likties mazliet biedējošs, taču mans mērķis nav baidīt un likt visiem svara zaudēšanas plāniem mirt dabīgā nāvē, jo liekais svars ir # 1 veselības problēmu izraisītājs, tāpēc viennozīmīgi ir vērts un VAJAG dzīvot bez tā (1,2). 

Tieši tāpēc mans mērķis ir vēlreiz uzsvērt, ka ne velti ir teiciens, ka vislabākā diēta ir tā, kuru tu vari ievērot (aka veselīgs dzīvesveids). Tie nav tukši vārdi. Tur slēpjas atslēga uz veiksmīgu, veselīgu un noturīgu svara zudumu. Pretēja tam ir mētāšanās no diētas uz diētu (sauktu arī par yo-yo diētu), katru nākamo noslēdzot ar svara atgūšanu un palēlinātu vielmaiņu, padarot šos pūliņus par īpaši grūtiem. Ļoti atbildīgi jāpieiet gan svara zaudēšanas metodes izvēlei (jo to ir daudz), gan arī jāsaprot, ko darīt, kad vēlamais svars sasniegts.

Svarīgi – rakstā aprakstītais var neattiekties uz visiem. Tas atkarīgs gan no individuālajām vielmaiņas īpatnībām, kaloriju deficīta ilguma, lieluma u.c. faktoriem.

Šoreiz es pastāstīšu, kāpēc ir būtiski izvēlēties sev visatbilstošāko paņēmienu, jo jāsaprot, ka nebūs tādu diētas “beigu” (sapratīsi, izlasot rakstu). Un, pat ja nolemsi, ka beigas būs, jāzina precīzi, kā atsākt ēst “normāli” vai “pa vecam”.

Ķersimies vērsim pie ragiem.

Kā ķermenis reaģē uz mūsu plāniem sagatavoties pludmales sezonai?

Kā jau rakstā minēju, svara zaudēšanas pamatā ir kaloriju deficīta panākšana. Nav svarīgi, kā to panāk, taču bez tā svara zudums nav iespējams. Vienalga, vai ievērojam periodisko badošanos, skaitām kalorijas, neēdam ogļhidrātus vai kā citādi. Bez kaloriju deficīta nekas nenotiks.

Jāpiezīmē, ka šeit es nerunāšu par mazu pavasara “saņemšanos”, kuras laikā cilvēks atbrīvojas no pāris kilogramiem. Es runāšu par svara zudumu, kas pārsniedz 10% no ķermeņa masas.

Redz, ir tā, ka ķermenis īsti nesaprot, kāpēc pēkšņi saņemam mazāk ēdiena (kaloriju). Ja enerģija visu laiku jāmeklē rezervēs, tas nozīmē, ka ir kaut kāda krīze, un mūsu iekšējās sistēmas ieslēdz atbilstošu režīmu – taupām enerģiju! Burtiski. Tas izpaužas dažādos veidos, kuras visas rezultējas tajā, ko mēs saucam par “lēnu/lēnāku vai sabojātu vielmaiņu”.

3 līmeņu aizsardzības sistēma

Tā ir sistēma, ko ķermenis iedarbina, lai pēc iespējas tevi pasargātu no “bada” radītajām sekām un potenciālas bojāejas.

  1. Aizsargāt – neļaut zaudēt enerģijas krājumus (to pieredzējuši tie, kas kādu brīdi veiksmīgi zaudējuši liekos kg, bet tad progress pilnīgi apstājies un svars vairs nekust ne no vietas) – angliski to sauc par weigt loss plateau jeb svara stagnācija;
  2. Atjaunot – tiklīdz pārtraucam diētu un atsākam ēst “normāli”, organisms ir ieprogrammēts spēcīgi un ātri nodrošināt iepriekšējā svara atjaunošanos un pat ar uzviju (jo viņš jau nezina, ka gribam labāk izskatīties pludmalē);
  3. Aizsārgāt vēlreiz – padarīt nākamo svara zudumu grūtāku (tā teikt drošs paliek nedrošs, ja nu atkal uznāk bada laiki). To būs pamanījuši tie, kas vairākkārtīgi ir mēģinājuši zaudēt lieko svaru – pirmās reizes diezgan viegli viss notiek, bet kādā brīdi svars īsti negrib vairs kristies, lai kā pūlamies.

Mazliet par tā saucamo Body set point 

Pastāv teorija, ka organisms pieturas pie tā saucamā fiksētā svara punkta (“body set point” vai tā variācijas “body settling point”), ko tas visiem spēkiem mēģina aizsargāt. Ir diezgan grūti panākt izmaiņas uz vienu vai otru pusi, organisms cenšas nodrošināt līdzsvaru vai homeostāzi. Šo punktu (“vēlamo” svaru) nosaka gan ģenētika, gan uztura ieradumi, dzīvesveids, aktivitāšu līmenis, diētu vēsture utt.

Tiek uzskatīts, ka šo body set point nosaka taukaudu lielums. Kad ieturam diētu, izveidojam kaloriju deficītu un sākam zaudēt lieko masu, tauku šūnas sāk samazināties. Jo mazāki taukaudi, jo mazāk tie izstrādā hormonu leptīnu (kas ir atbildīgs par sāta sajūtu un apetītes regulāciju). Šis process izraisa vielmaiņas palēlināšanos (mazāk tērējam kalorijas), jo esam vieglāki, un izsalkuma palielināšanos. Šis mehānisms var darboties vairākus mēnešus un pat gadus pēc diētas (Amerikāņu šova The Biggest Loser dalībnieku vielmaiņa bija krietni palēlināta pat 6 gadus pēc svara zaudēšanas šovā 3). Un, kā jau minēts, tas tiek pastiprināts ar katru reizi, kad mēģinām notievēt.

Šī body set point teorija gan nav akmenī kalta un pētījumi turpinās. Tā īsti neatbild uz jautājumu, kāpēc tad pasaulē tik strauji pieaug vispārējais aptaukošanās līmenis, ja jau organisms tā aizsargā savu ideālo svaru. Protams, ilgstošs kaloriju pārpalikums neizbēgami noved pie svara pieauguma un attiecīgi arī vielmaiņa pielāgojas un “pievelk” arī šo set punktu. Taču šis jautājums ir gana komplekss, jo par svara pieaugumu nav atbildīgi tikai taukaudi ar leptīnu un šis kontroles mehānisms. Vide, domāšanas veids, gēni, aktivitātes līmenis, ikdienas uzturs – tas viss ir daļa no liekā svara mīklas un arī risinājuma.

Es personīgi domāju, ka šis set punkts tomēr pielāgojas mūsu dzīvesveidam, taču ir svarīgi apzināties, ka organismam ir šādi mehānismi. Pie tam izskatās, ka aizsardzība darbojas spēcīgāk uz svara kritumu kā pieaugumu. Taču to nevajag uztvert par nolemtību, jo tomēr ir ārkārtīgi daudz cilvēku, kam ir izdevies notievēt. Bet zināšanas apbruņo.

Bet atgriežamies pie 3 svara zaudēšanas policistiem.

Metabolā adaptācija jeb adaptīvā termoģenēze

Tā izpaužas kā vielmaiņas palēlināšanās, kas vienā brīdi rezultējas ar to, ka svara zudums pilnībā apstājas. Vienalga, vai to sasaista ar set punktu vai nē, taču tas mēdz notikt.

Kāpēc tas notiek? Pirmkārt, organisms kļūst super-efektīvs tajā, kā tas izmanto enerģiju. 

Vispār cilvēka vielmaiņu kaut kādā mērā var salīdzināt ar automašīnu. Cilvēks ar ātru vielmaiņu būtu kāds Ferrari vai amerikāņu milzīgais džips, kas tērē degvielu spaiņiem un ir pilnīgi neefektīvs.

Savukārt, cilvēks ar lēnu vielmaiņu, ir kā Toyota Prius vai kāds cits ekonomiskais auto – superefektīvs. Tas var nobraukt to pašu attālumu ar daudz mazāku degvielas daudzumu.

Vielmaiņa kļūst efektīvāka un visiem procesiem tērē mazāk enerģijas. 

Kā izpaužas lēnāka vielmaiņa?

Tā kā mēs esam zaudējuši kaut kādu masu, tad esam kļuvuši mazāki, vieglāki, mūsu bāzes vielmaiņa kļūst lēnāka (lasi manu rakstu, lai izprastu vairāk par kaloriju vienādojumu un no kā “sastāv” izejošā vienādojuma puse, jeb tā saucamais vielmaiņas ātrums).

Mūsu ķermeņa pārvietošanai vajag mazāk kaloriju. 

Mēs ēdam mazāk, tāpēc tērējam mazāk kaloriju pārtikas pārstrādei.

Zaudējot svaru, neizbēgami zūd arī daļa muskuļu masas, kas ir metaboli aktīva (tērē enerģiju). 

Tāpat mainās dažādu hormonu līmenis, kas negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus – izsalkuma hormoni izstrādājas vairāk, sāta hormoni izstrādājas mazāk. Dzimumhormoni un vairogdziedzera hormoni izstrādājas mazāk. 

Te gan skaidrības labad jāpiezīmē ka bāzes vielmaiņa samazinās vien par 10-15%. Tāpat būtiski ir apzināties, ka tā nav sabojāta! Un arī tas “lēnuma” apmērs nav nemaz tik liels. Tā vienkārši izpaužas metabolā adaptācija – vielmaiņa pielāgojas jaunai situācijai.

Ir izpētīts, ka vislielāko efektu uz palēlināto vielmaiņu dod kustībās iztērētās kalorijas, jo mēs vienkārši esam “taupīgāki” un slinkāki ikdienas kustībās, mums nav tik daudz enerģijas, lai spriņģotu riņķī. Sportisti (kultūristi, piem.), kas pirms sacensībām ievēro drastisku diētu, stāsta, ka viņi mazāk runā, lēnāk ēd un lēnāk dara visu citu. Tā izpaužas organisma reakcija neapzinātās ķermeņa kustībās (angliski NEAT).

Ko tas nozīmē? Mēs iztiekam ar mazāku kaloriju skaitu un šis jaunais skaits, kas agrāk bija mūsu “deficīta” līmenis (cik ēdām, lai izraisītu kaloriju deficītu), tagad kļūst par līdzsvara punktu un tālāks svara zudums ir iespējams, tikai atkal nosakot jaunu deficītu (samazinot uzņemto kaloriju apjomu un/vai palielinot fizisko aktivitāšu līmeni). Noprotams, ka tas nav viegls solis.

Palūkosimies uz to ar piemēru. Čalis Jānis, kurš sver ap 90 kg. Viņa kopējais ikdienas kaloriju patēriņš (vielmaiņa) ir 2300 kcal. Tas ir viņs līdzsvara punkts (maintenance calories jeb klaorijas, kas nodrošina nemainīgu svaru ikdienā).

Jānis vēlas notievēt un samazina uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1500 kcal dienā. Tas nozīmē, ka viņš ir radījis 800 kcal deficītu. Iespējams, viņš tiek līdz kādiem 80 kg, kad viņa vielmaiņa nobremzējas un viņš “iestrēgst” šajā skaitlī. Tagad 1500 kcal dienā ir viņa jaunais līdzsvara punkts. Atceries, kas agrāk bija deficīts, tagad ir jaunais līdzsvars.

Varbūt Jānis ir apmierināts ar sasniegto vai dzīvē uznāk kas neparedzēts un viņš diētu pārtrauc un atsāk ēst kā agrāk. Tas nozīmē, ka viņš atgrieztos pie 2300 kcal, vai ne? Taču realitātē, ņemot vērā otro svara zaudēšanas pretinieku “iepriekšējā svara atjaunošanu”, ko palīdz nodrošināt hormoni, kas atbildīgi par apetīti (gudrā vārdā sakta arī par hiperfāgiju), un citi mehānismi, Jānis visdrīzāk sāks ēst ap 2500 kcal dienā. Ko tas nozīmē? Viņam radīsies 1000 kcal pārpalikums katru dienu! Tas izskaidro, kāpēc daudzi pēc diētām ātri atgūst iepriekšējo svaru ar uzviju. Pie tam izsalkuma hormoni plosīsies vēl diezgan ilgu laiku pat pēc iepriekšējā svara skaitļa pārsniegšanas. Visdrīzāk Jānis nonāks līdz kādiem 100 kg, kad beidzot viņa vielmaiņa nostabilizēsies. 

Vēl viens apstāklis, kas mēdz palīdzēt ātri atgūt iepriekšējo svaru, ir arī jaunu tauku šūnu rašanās brīdī, kad pēc diētas strauji atsākam ēst vairāk. Tas tiek skaidrots tā – mums ir vairāk tauku šūnu, līdz ar to katra individuālā šūna vairs nav tik liela un neizstrādā tik daudz leptīna (sāta hormona), kas, savukārt, organismam signalizē, ka mēs vēl neesam atguvuši nepieciešamo tauku masu. Palielinātais tauku šūnu daudzums var apgrūtināt arī svara zaudēšanu nākotnē (9).

Ļoti uzskatāmi metabolo adaptāciju “dzīvē” var redzēt pētījumā par tievēšanas šova The Biggest Loser dalībiekiem, kurā salīdzināja viņu svara, tauku masas, dažādus vielmaiņas u.c. rādījumus 30 nedēļas un 6 gadus pēc šova (kurā, aktīvi trenējoties un ievērojot diētu, viņi atbrīvojās no ievērojama liekā svara).

Šajā attēlā var redzēt dalībnieku svara atgriešanos 6 gadu laikā. Vidēji tika atgūti ap 20 kg, daudzos gadījumos pat ap 80 kg.

Kas ir pats interesantākais – par spīti atgūtajam svaram, vielmaiņa neatgriezās iepriekšējā stāvoklī, kā tam pēc loģikas vajadzētu būt (lai arī viņi ēda vairāk, svēra vairāk utt. – viss, ko es uzskaitīju augstāk, tikai otrādi). 

Var teikt, ka viņu vielmaiņa vidēji palēlinājās vienas ikdienas maltītes apmērā. 

Visu pētījumu var izlasīt šeit: 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538

Vēl viens interesants gadījums (tas, lai nodemonstrētu, ka vielmaiņas ātrumu pēc diētas mēs nevaram noteikt, rēķinot tikai pēc plānotā svara zuduma).

Russow et al. testa objekts – 100 kg smags svarcēlājs uzsāka diētu ar bāzes vielmaiņu 2424 kcal. Pēc 24 nedēļu kaloriju ierobežošanas, šī cilvēka vielmaiņa nokritās līdz nieka 1283 kcal. Taču pēc Millera formulas (lasi manu rakstu par vielmaiņas ātruma rēķināšanu), ņemot vērā jauno svaru, tai vajadzēja būt 1973 kcal apjomā.

Tik ekstrēma metabolā adaptācija gan ir liels retums reālajā dzīvē. Parasti mērens un stabils 10-20 kg zudums tādas pārmaiņas nerada. 

Tā mēs nemanāmi esam nonākuši līdz trešajam svara zaudēšanas sargam. 

Ar katru tievēšanas reizi, tas paliek aizvien grūtāk

Bija šokējoši pētījumi ar žurkām, kas parādīja, ka atkārtotas diētas laikā mēs daudz neefektīvāk zaudējam lieko svaru (uz pusi mazāk kā pirmajā reizē), taču daudzkārt efektīvi atgūstam zaudēto (trīs reizes efektīvāk). 

Man šķiet, ka augstākaprakstītie mehānismi ir vairāk kā pārliecinoši, lai liktu tievēšanu un svara zaudēšanu uztvert nopietni un ar atbildību.

Ko darīt, lai nekļūtu par upuri šai aizsardzības sistēmai?

Pirmkārt, ļoti rūpīgi jāizvēlas svara zaudēšanas metode. Tai jābūt pietiekoši vieglai, kā arī morāli, sociāli, praktiski un finansiāli uzturamai, lai cilvēks spētu pie tās stabili un ilgstoši turēties (vislabāk visu mūžu). 

Vissliktākais, kas var notikt, ir kaut kur internetā izlasīt par kārtējo super-duper diētu, kas izslēdz n produktus vai liek ēst tikai pilnmēness laikā, skatoties ārā pa logu, vai vēl kādas citas muļķības, kādu brīdi to strikti ievērot un tad “izkrist no ratiem” (attapties pieliekamajā ar pilnu sauju cepumu). 

Ir dzirdēti gadījumi, kad cilvēks ievēro keto diētu, gūst brīnišķīgus rezultātus, pēc gada atsāk ēst ogļhidrātus un atgūst visu lieko svaru atpakaļ.

Tāpēc atkārtošos – sev piemērotas metodes atrašana ir būtiskākais. 

Otrkārt, ļoti rūpīgi jāizturas pret “beigām”. Kā jau rakstīju, iespējams, Tava vielmaiņa pēc svara zaudēšanas vairs nav tik žiperīga kā iepriekš, tāpēc apēstā daudzumu kāpini ļoti uzmanīgi (ja vispār jūti pēc tā vajadzību).  

Aprēķini jauno līdzsvara kaloriju apjomu (atkal vari izlasīt rakstā) un lēnām uz to ej. 

Ir arī metode vielmaiņas ātruma palielināšanai pēc diētām. To sauc par reverso diētu, kad katru nedēļu uzmanīgi palielina apēsto kaloriThe Biggest Loserju daudzumu par 50-100 kcal. 

Šī metode, protams, prasa ļoti rūpīgi skaitīt katru apēsto kumosu (kas neder visiem), taču tas ir dzīvē pierādīts veids, kā mazpamazām, neatgūstot visu svaru atpakaļ, sākt ēst normāli.

Šeit var redzēt reālu piemēru, kā meitene no 1300 kcal dienā “uzkāpa” uz 1800 kcal dienā. 

View this post on Instagram

Reverse Dieting to recover from dieting. ⁣ ⁣ One of the most popular question our @teambiolayne coaches get is ‘who’ should do a reverse diet? There are a few populations who can benefit from RD but one of the main populations we target are people who have achieved their fat loss goal but eating a calorie level that is unsustainable. ⁣ ⁣ Katrina here has a very lean physique but was also on under 1300 calories per day. Not much fun. But through diligently reverse dieting she has raised her calories to over 1800 without adding body fat (she is actually down 2 lbs). While 1800 kcals is not a ton of calories, it’s a hell of a lot more flexible than sub 1300. Katrina is currently working with Team Biolayne coach @iamninasilic and here’s what she had to say about her experience: ⁣ ⁣⁣ ‘I 𝘴𝘵𝘢𝘳𝘵𝘦𝘥 𝘸𝘰𝘳𝘬𝘪𝘯𝘨 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘕𝘪𝘯𝘢 𝘢𝘧𝘵𝘦𝘳 𝘣𝘢𝘴𝘪𝘤𝘢𝘭𝘭𝘺 𝘨𝘪𝘷𝘪𝘯𝘨 𝘶𝘱 𝘩𝘢𝘷𝘪𝘯𝘨 𝘵𝘳𝘪𝘦𝘥 𝘦𝘷𝘦𝘳𝘺 𝘥𝘪𝘦𝘵 𝘢𝘯𝘥 𝘸𝘰𝘳𝘬𝘰𝘶𝘵 𝘐 𝘤𝘰𝘶𝘭𝘥 𝘤𝘩𝘢𝘭𝘭𝘦𝘯𝘨𝘦 𝘮𝘺𝘴𝘦𝘭𝘧 𝘸𝘪𝘵𝘩, 𝘺𝘦𝘵 𝘴𝘵𝘪𝘭𝘭 𝘩𝘢𝘥 𝘮𝘢𝘯𝘢𝘨𝘦𝘥 𝘵𝘰 𝘨𝘢𝘪𝘯 𝘸𝘦𝘪𝘨𝘩𝘵 – 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘩𝘦 𝘭𝘦𝘢𝘯 𝘮𝘢𝘴𝘴 𝘐 𝘸𝘢𝘯𝘵𝘦𝘥! ⁣⁣ ⁣⁣ 𝘞𝘪𝘵𝘩 𝘩𝘦𝘳 𝘨𝘶𝘪𝘥𝘢𝘯𝘤𝘦 𝘐 𝘯𝘰𝘵 𝘰𝘯𝘭𝘺 𝘸𝘢𝘴 𝘢𝘣𝘭𝘦 𝘵𝘰 𝘨𝘦𝘵 𝘮𝘺 𝘱𝘩𝘺𝘴𝘪𝘲𝘶𝘦 𝘸𝘩𝘦𝘳𝘦 𝘐 𝘸𝘢𝘯𝘵𝘦𝘥 𝘪𝘵, 𝘣𝘶𝘵 𝘢𝘭𝘴𝘰 𝘯𝘰𝘸 𝘧𝘦𝘦𝘭 𝘭𝘪𝘬𝘦 𝘐 𝘶𝘯𝘥𝘦𝘳𝘴𝘵𝘢𝘯𝘥 𝘵𝘩𝘢𝘵 𝘵𝘩𝘦𝘳𝘦 𝘪𝘴 𝘢 𝘸𝘢𝘺 𝘵𝘰 𝘰𝘱𝘵𝘪𝘮𝘪𝘻𝘦 𝘧𝘰𝘰𝘥 𝘧𝘰𝘳 𝘧𝘶𝘦𝘭! ⁣⁣ ⁣⁣ 𝘋𝘶𝘳𝘪𝘯𝘨 𝘵𝘩𝘪𝘴 𝘵𝘪𝘮𝘦, 𝘐'𝘷𝘦 𝘭𝘦𝘢𝘳𝘯𝘦𝘥 𝘵𝘩𝘢𝘵 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘤𝘢𝘭𝘦 𝘥𝘰𝘦𝘴 𝘯𝘰𝘵 𝘥𝘦𝘧𝘪𝘯𝘦 𝘮𝘺 𝘱𝘳𝘰𝘨𝘳𝘦𝘴𝘴 𝘢𝘯𝘥 𝘵𝘩𝘢𝘵 𝘐 𝘤𝘢𝘯 𝘴𝘵𝘳𝘶𝘤𝘵𝘶𝘳𝘦 𝘮𝘺 𝘦𝘢𝘵𝘪𝘯𝘨 𝘩𝘢𝘣𝘪𝘵𝘴 𝘵𝘰 𝘌𝘕𝘑𝘖𝘠 𝘸𝘩𝘢𝘵 𝘐 𝘦𝘢𝘵 𝘸𝘩𝘪𝘭𝘦 𝘴𝘵𝘢𝘺𝘪𝘯𝘨 𝘭𝘦𝘢𝘯. ⁣⁣ ⁣⁣ 𝘏𝘢𝘷𝘪𝘯𝘨 @𝘛𝘦𝘢𝘮𝘉𝘪𝘰𝘭𝘢𝘺𝘯𝘦 𝘵𝘰 𝘬𝘦𝘦𝘱 𝘮𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘰𝘶𝘯𝘵𝘢𝘣𝘭𝘦 𝘢𝘯𝘥 𝘥𝘳𝘪𝘷𝘦 𝘮𝘺 𝘱𝘳𝘰𝘨𝘳𝘦𝘴𝘴 𝘩𝘢𝘴 𝘣𝘦𝘦𝘯 𝘸𝘰𝘳𝘵𝘩 𝘦𝘷𝘦𝘳𝘺. 𝘴𝘪𝘯𝘨𝘭𝘦. 𝘱𝘦𝘯𝘯𝘺’⁣⁣ ⁣⁣ If you want to work with any of our amazing team, DM @teambiolayne or click the link in my bio and click the coaching icon.

A post shared by Layne Norton, PhD (@biolayne) on

Noslēgumā

Pētījumā (14), kurā šobrīd jau ir vairāk kā 10 000 dalībnieku, apkopo datus par cilvēkiem, kas ir zaudējuši vairāk kā 10% ķermeņa svara un šo svaru noturējuši vairāk kā gadu.

Lietas, kas ir kopīgas šiem cilvēkiem:

  • Viņi regulāri sveras (vismaz reizi nedēļā);
  • Viņi regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm (visbiežāk staigāšanu);
  • Viņi seko līdzi porciju apjomam, izvairās no augsta tauku satura ēdieniem un skaita kalorijas;
  • Lielākā daļa no viņiem ēd brokastis;
  • Viņu uzturs ir ļoti atšķirīgs, nav izkristalizējusies “labākā diēta”.

Ārpus pētījuma datiem, manis pašas un spēcīgu uztura un fitnesa organizāciju novērojumi ir tādi, ka lielākajai daļai cilvēku vispiemērotākās un ilgspējīgākās metodes, kas ir pamatu pamats visam – apzināta, lēna ēšana, sava izsalkuma apzināšanās, arī vides sakārtošana – palīdz gan svaru zaudēt, gan saglabāt to veselīgā līmenī visu mūžu.

Jebkurā gadījumā gribētos vēlreiz uzsvērt, ka informācija šinī rakstā nav jāuztver kā nāves spriedums bikini sezonai. 

Taču gribētos vērst uzmanību uz faktu – ja esi izlēmis zaudēt lieko svaru, pieej tam ar atbildību, atrodi sev derīgāko metodi un TURIES PIE TĀS. Tad viss arī notiks.

Starp citu, es piedāvāju online konsultācijas. Izanalizējam katra klienta individuālo situāciju, vēsturi, tagadējās iespējas un kopīgi izlemjam par tālākajiem reālistiskajiem soļiem un darbībām. Uzmanu arī progresu un palīdzu piekoriģēt procesa gaitu. Piesakies, aprunāsimies!

Papildus resursi un atsauces uz pētījumiem:

Liekā svara briesmas:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995441/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/

The Biggest Loser šova pētījums:

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538

Par kaloriju deficītu

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
  2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00156.2017

Diētas nestrādā

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859104
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221

Par metadbolo adaptāciju

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/906/4650207
  1. https://www.healthline.com/health/set-point-theory
  2. https://www.st-va.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

Pētījums par veiksmīga svara saglabāšanas faktoriem:

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/66/2/239/4655653

Komentēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta.