fbpx

Kas ir būtiskākais svara zaudēšanā?

Daudzās Facebook grupās un forumos laiku pa laikam paceļas pa kādam izmisušam jautājumam – gribētu nomest vairākus kilogramus, nekādīgi neizdodas. Ko darīt? Un tad seko ap 100 atbildēm, kas kuram ir nostrādājis, vēl pa kādam padomdevējam ar profesionālu ievirzi. Grūti teikt, cik daudz šis pasākums jautājuma uzdevējam ir līdzējis, bet tas uzskatāmi parāda, cik piņķerīgs šis jautājums ir un cik daudz dažādu paņēmienu eksistē. Pie tam katras nometnes pārstāvji (keto, pārtrauktās badošanās, Herbalife uztura konsultanti, “neēd cukuru un miltus nometne”) brēc, cik viņu metode ir efektīva. Nu, un tad vēl tie, kas vienkārši klusām krāmē spora somu un iet svīst sporta zālē, daudz nemainot ēdienkarti. Tāpēc ir viegli apjukt un vispār zaudēt izpratni par to, kas izraisa tauku masas zudumu. Vai tiešām neēšana pēc 18 ir atslēga panākumiem vai modīgā pārtrauktā badošanās vai ogļhidrātu neēšana? Cilvēks izmisumā metas mēģināt to, kas vispārliecinošāk stāsta un rāda pirms un pēc bildes, daudz neiedziļinoties metodes būtībā un vai viņš vispār spēs to ievērot.

Svarīgi – šinī rakstā es neieteikšu nevienu konkrētu metodi, kas būtu efektīvāka vai labāka. Mans galvenais uzdevums ir izskaidrot pamatu pamatus, uz kā balstās tās visas. Dažas ir ilgtspējīgas, citas dod vien īslaicīgu efektu, jo ir grūti ievērojamas. Bet ne par to ir stāsts šajā rakstā.

Kā tad zaudēt lieko svaru???

Miljons dolāru jautājums… Raksta sākumu ziedosim uztura tehniskajām un matemātiskajām lietām, kuras nezinot, var būt grūti visu izprast līdz galam. Tāpēc esi tik mīļs, paņem kafiju, un tiekamies tur!

Māsas kalorijas

Pirmām kārtām sāksim stāstu par kalorijām. Tās laikam varētu uzskatīt par šīs sāgas galvenajām varonēm. It kā visi šo vārdu piemin, kaut ko skatās uz iepakojuma etiķetēm, bet vai visiem ir izpratne par kaloriju nozīmi tievēšanā? Jo, piemēram, kāds sakars kalorijai ar neēšanu pēc 18 vai izvairīšanos no ogļhidrātiem? Manuprāt, ja šo jautājumu izprot, paliek daudz vieglāk. Es nesaku, ka notievēt obligāti paliks vieglāk, taču atkritīs putrošanās un “mētāšanās” starp dažādām teorijām, parādīsies pārliecība par savām darbībām, līdz ar to būs vieglāk ieturēt konkrētu kursu.  

Mazliet teorijas (nebūs daudz). Kad kāds saka “kalorija”, viņš (tai skaitā es) parasti domā kilokaloriju (kcal) jeb 1000 kaloriju. Un tā ir enerģijas mērvienība. Ar enerģiju, kas atbilst 1 kilokalorijai var uzsildīt kilogramu ūdens par vienu grādu pēc celsija. Iespaidīgi, ne? 

Kaloriju daudzumu mēra ierīcē, ko sauc par bumbu kalorimetru un, neieslīgstot detaļās (piedodiet, zinātnieki), būtībā tiek “dedzināti” dažādi produkti un mērīts karstums un enerģijas daudzums, kas rodas. Loģiski, ja padomā, ka salātu lapa degtu diezgan bēdīgi, savukārt pamēģini ugunskurā iešaut eļļu – redzēsi vellu! Ne velti taukos ir visvairāk kaloriju. 

Svaīgi saprast, ka kalorija ir tikai enerģijas mērvienība. Tas nav nekas tāds, ko var apskatīt zem mikroskopa.

Tā arī ir tā enerģija, ko mēs uzņemam ar uzturu. Ar kādu produktu vairāk, ar citu – mazāk. Konkrēti šo enerģiju nodrošina makrouzturvielas – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.

Vēl ir arī mikrouzturvielas (vitamīni un minerālvielas), taču tie ar enerģiju nenodrošina. Vienā gramā tauku ir visvairāk kaloriju – 9 kcal. Pārējās uzturvielās ir pa 4 kcal katrā. Tā arī sanāk, ka trekni ēdieni dod visvairāk kaloriju.

Ar uzturu uzņemto enerģiju mēs izmantojam ķermeņa funkciju nodrošinašanai – kustībām, elpošanai un visam pārējam. Katrs orgāns pilda kādu funkciju un tam ir nepieciešama enerģija. Konkursā uzvar smadzenes, tam seko sirds un nieres, kā arī aknas. Jebkurš mazākais process organismā šūnu līmenī prasa ēst. Muskuļi u.c. audi – tiem visiem vajag enerģiju.

Tā mēs mazpamazām esam nonākuši līdz… 

Enerģijas vienādojums

Attiecīgi, ja uzņemam vairāk kaloriju kā iztērējam, liekā enerģija tiek noglabāta ķermeņa tauku (un arī muskuļu) šūnās. Ja gribam notievēt, uzņemam mazāk kaloriju kā tērējam un ķermenis sāks ņemt trūkstošo enerģiju no tauku šūnās noglabātajiem labumiem (un diemžēl arī no citiem audiem, piem., muskuļiem). Pa vidu ir līdzsvara punkts (maintenance calories) – enerģijas daudzums, kas nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai.

Šinī vietā uzreiz gribētos uzsvērt – lai zaudētu liekos kilogramus, ir jāpanāk enerģijas deficīts. Tas gan nenozīmē tikai klasisko “Ēd mazāk, kusties vairāk”. Tā ir pārāk vienkāršota pieeja, jo neiekļauj daudzos papildus faktorus, kas ietekmē enerģijas vienādojumu. Taču man šķiet, ka ir svarīgi to izprast, jo tad var pētīt katru no vienādojuma pusēm un domāt, kā mainīt tās lielumu. Jo tajā visā nav nekā mistiska, ir jāpanāk veidi, kā nodrošināt kaloriju deficītu. Hormoni var ietekmēt tavu apetītes līmeni, kā arī to, vai tu zaudēsi vai iegūsi taukus vai muskuļus, taču tie neatceļ enerģijas vienādojumu.

Paskatīsimies sīkāk uz abām vienādojuma pusēm.

Ienākošās enerģijas pusi ietekmē 

  • izsalkuma līmenis (ko diktē hormoni), 
  • apēstais ēdiens (cik pārstrādāts tas bija, kāds bija makrovielu sadalījums (cik no kopējām kalorijām nāca no taukiem, cik – no ogļhidrātiem un cik – no olbaltumvielām)), 
  • cik efektīvi kalorijas no apēstā tiek uzsūktas, 
  • stresa līmenis, 
  • miega kvalitāte 
  • u.c. faktori.

Savukārt, izejošās enerģijas pusi ietekmē 

  • bāzes vielmaiņas ātrums (atkarīgs no dzimuma, vecuma, izmēra, hormonu stāvokļa, diētu vēstures, gēniem), 
  • kustībās iztērētā enerģija, ko arī ietekmē virkne individuālu faktoru un
  • enerģija, kas iztērēta uztura šķelšanas procesā.     

Avots: https://www.precisionnutrition.com/calories-in-calories-out

Informācijas telpa ir tik pilna ar [pretrunīgu] informāciju, ka cilvēks apmaldās un nesaprot, ar ko sākt un kas ir būtiski – “svars ir galvā”, “lai notievētu, ir jāgavē [vienā vai otrā veidā]”, “man ir lēna vielmaiņa”, “hormoni ietekmē visu”. Un tiesa – visi šie faktori ietekmē svara zaudēšanu, taču tie nekādā veidā neatceļ kaloriju deficīta nozīmi (tieši otrādi). 

Pie tam cilvēku ar nopietnām hormonālām vai vielmaiņas problēmām nav nemaz tik daudz un pat tad svaru var zaudēt, tikai tas notiek mazliet lēnāk un grūtāk. 

Runājot par dažādām svara zaudēšanas metodēm, tās vienkārši ir dažādi veidi, kā panākt kaloriju deficītu. Nav nekādas īpašas atšķirības, vai tas tiek panākts ar kaloriju skaitīšanu, apzinātu (lēnu) ēšanu, “tīru” un dabisku produktu ēšanu, periodisko badošanos, vegānismu, ogļhidrātu ierobežošanu, keto diētu, neēšanu vakaros vai jebkuru citu metodi. Daudzas no šīm metodēm par galvano mērķi nemaz nenosprauž svara korekciju, taču, tās ievērojot, cilvēks neapzināti ēd mazāk un nonāk pie kaloriju deficīta, attiecīgi svars krītas. Bet var arī nenonākt.

Daudzi šobrīd ievēro periodisko badošanos un keto diētu (vai abas kopā). Un tiešām, šīs metodes rada īpašu vielmaiņas un hormonālo stāvokli organismā, ieslēdz “tauku dzedzināšanas režīmu”, samazina apetīti un attiecīgi palīdz apēst mazāk un efektīvāk izmantot taukus enerģijas ražošanai. Taču arī šīs metodes nedarbosies, ja uzņemtais enerģijas daudzums pārsniegs patērēto (t.i., ja neiestāsies kaloriju deficīts). 

Tāpat cilvēks, kurš pievēršas vegānismam, var spīdīgām acīm stāstīt, cik tas ir veselīgi un forši, pāris pirmajās nedēļās vien – cik kilogramus zaudēju! Taču atkal nekā maģiska – augu valsts produkti tiešām mēdz nesaturēt tik daudz kaloriju kā “parastā” pārtika.

Kas ir pats intreresantākais – visas metodes var nostrādāt! Tikai tās konsekventi jāievēro. Ilgi un pacietīgi. Un te arī ir atbilde jautājumam, tad kā izvēlēties īsto metodi – tai jābūt tādai, lai tā sakristu ar tavu personību, lai tu to vari ievērot ilgstoši (var teikt, visu mūžu). Tāpēc pastāv teiciens, ka nav diētas, ir vienkārši veselīgs dzīvesveids. Jo tas ir ilgtspējīgs un dara labu bez ļauna, un “nebeidzas” kā diēta.

  • Ja metode ir pārāk agresīva;
  • izslēdz no ikdienas uztura vērtīgus produktus, no kuriem tu nespēj atteikties (piemēram, augļus keto diētā, piena vai graudaugu produktus paleo diētā, gaļu vegānismā);
  • paredz kādu īpašu produktu vai līdzekļu iegādi;
  • vai kā citādi ir pretrunā ar tavu gaumi, iespējām, budžetu un dzīvesveidu,
    visdrīzāk tā būs lemta neveiksmei (pie tam var prasīt upuri veselības ziņā).

    Un, pat ja sasniegsi savu mērķi, kādā brīdī gribēsi atgriezties pie “normālas” ēšanas. Neviena no šīm diētām nestāsta, kā to izdarīt pareizi, lai nekļūtu par 110% iepriekšējo sevis versiju (kā tas parasti notiek). 

Un skaidrs arī ir viens – lai zaudētu svaru, no kaut kā būs jāatsakās, kaut kas būs jādara mazliet citādi, taču būtisks jautājums, ko pašam sev uzdot, ir – no kā esmu gatavs atteikties un no kā – noteikti nē un ko es esmu gatavs darīt un ko – nē. Tas jau būs pusceļš uz panākumiem (un arī labs pamats reālistisku un atbilstošu mērķu nospraušanai).

Kā panākt kaloriju deficītu?

Ir labas un sliktas ziņas. Sākšu ar labajām – kā jau minēju, pietiekami ilgs un atbilstošs kaloriju deficīts nodrošinās svara zudumu. Ir vēl viena laba ziņa – kaloriju deficītu (apzināti vai neapzināti) var nodrošināt ar ļoti daudzām metodēm (kaloriju ierobežošanu, sportu, diētām, veselīgu ēšanu, apzinātu ēšanu, ēšanas “logiem” jeb periodisko badošanos un visu šo metožu kombinācijām). 

Sliktās ziņas ir tādas, ka pašam nav tik viegli precīzi noteikt sev nepieciešamo kaloriju daudzumu un tam atbilstoši ēst un kustēties. 

Pirmkārt, matemātiskās formulas, kas pieejamas vielmaiņas ātruma (attiecīgi kaloriju skaita) aprēķināšanai, nav ļoti precīzas. Diezgan labi tās der ap 60% cilvēku, vēl kādiem 20-30% ļaužu tās ir daudz maz derīgas, bet atlikušajiem (parasti vai nu cilvēkiem ar stipru aptaukošanos vai ļoti tieviem indivīdiem) tās var būt ļoti neprecīzas. 

Pat, ja esi veiksmīgs un formulas kaloriju aprēķins ir daudz maz precīzs, tas tāpat ir ar nelielu kļūdas procentu.

Vēl viens apstāklis ir tāds, ka par apēsto kaloriju daudzums arī mēs nevaram būt droši, pat, ja piefiksējam katru kumosu, jo kaloriju skaits uz produktu iepakojumiem mēdz būt neprecīzs (dati mēdz būt novecojuši, atkarīgi no produkta šķirnes, augšanas apstākļiem un milzumdaudz citiem apstākļiem). Pie tam mēs nezinām, cik efektīvi organisms tās “uzsūc” un izmanto. Tas atkarīgs gan no hormoniem, gan zarnu mikrobioma u.c. faktoriem.

Arī iztērētās kalorijas ir grūti precīzi aprēķināt, jo dati, ko rāda, piem., soļu skaitītāji, trenažieri un aplikācijas ir stipri aptuveni, lai neteiktu, ka maldīgi.   

Taču ārpus laboratorijām tā ir visprecīzākā metode, kas mums ir, lai sekotu līdzi savam “kaloriju budžetam”. Galvenais ir saprast, ka tā nav 100% precīza un neņemt visu, ko skaitļi rāda, par pilnīgu patiesību. Uztver to tikai kā virzienu. Tava svara dinamika, pašsajūta un “ielīšana drēbēs”  būs īstākā “navigācija”.

Precīza kaloriju rēķināšana var nebūt piemērota visiem. Taču, kaut vai lai iegūtu izpratni par kalorijām bagātiem produktiem un cik ātri dienas kaloriju budžets pildās, manuprāt, kādu brīdi ir vērtīgi paskaitīt kalorijas (kad es saku skaitīt kalorijas, es domāju, svērt un reģistrēt apēstos produktus un to daudzumu kādā no aplikācijām, piem., MyFitnessPal, Cronometer, Lifesum vai kādā citā). Protams, to var darīt arī manuāli uz lapiņas.

Droši skrullē tālāk, ja kaloriju aprēķini tev šķiet garlaicīgi un nevajadzīgi.

Kā uzzināt savu vielmaiņas ātrumu/vajadzīgo kaloriju apjomu?

Ja vēlies pats aprēķināt sev nepieciešamo kaloriju daudzumu, viena no formulām, ko izmantot ir Millera vienādojums. Zemāk ir tās atjaunotā versija. Šādu formulu ir daudz, katrai no tām ir savi plusi un mīnusi. 

Sākumā aprēķināsim bāzes vielmaiņu

Vīriešiem:

88.362 + (13.397 × ķermeņa svars) + (4.799 × augums cm) – (5.677 × vecums) = bāzes vielmaiņa (kilokaloriju skaits, kas nepieciešams pamata dzīvības funkciju nodrošināšanai).

Sievietēm:

447.593 + (9.247 × ķermeņa svars) + (3.098 × augums cm) – (4.330 × vecums) = bāzes vielmaiņa (kilokaloriju skaits, kas nepieciešams pamata dzīvības funkciju nodrošināšanai).

Tā kā tas ir tikai bāzes vielmaiņas “ātrums”, mums jāpievieno mūsu aktivitāšu koeficients, jo bāzes vielmaiņa nosaka pilnīgu miera stāvokli, taču mēs, cerams, kaut nedaudz kustamies.

Savu bāzes kaloriju skaitu sareizināt ar sev atbilstošo aktivitāšu koeficientu

1.2 – Sēdošs:
Tu pavadi dienas pamatā sēdus un neveic nekādas fiziskās aktivitātes

1.375 – Viegli aktīvs:
Tavs darbs ir sasitīts ar sēdēšanu, taču tu mazliet nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm. Vai arī tu nenodarbojies ar sporta aktivitātēm, taču tavs darbs ir saistīts ar kustēšanos un būšanu kājās (skolotājs, medmāsa utt.)

1.55 – Vidēji aktīvs:
Varbūt tev ir sēdošs darbs, taču tu aktīvi trenējies. Vai arī tu trenējies vidēji aktīvi, taču tev ir stāvošs vai kustīgs darbs. Vai arī tu netrenējies, taču strādā fiziski smagu darbu.

1.725 – Ļoti aktīvs:
Tu intensīvi trenējies gandrīz katru dienu, pie tam strādā aktīvu darbu. Esi aktīvs praktiski visu dienu.

1.9 – Īpaši aktīvs:
Tu intensīvi trenējies un strādā fiziski smagu darbu, piem., celtnieks, kas papildus trenējas 5 dienas nedēļā.

Tagad tu esi ieguvis kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu nemainīgu esošo svaru.

Starp citu, vēl viena diezgan viegla un ātra metode, kā aprēķināt savu līdzsvara kaloriju apjomu, ir savu svaru mārciņās (1 kg = 2.2 mārciņas) sareizinār ar kādu no skaitļiem no 12-14. Reizini ar 12, ja esi mazkustīgs, 13 – vidēji aktīvs un 14 – ja esi aktīvs.

Piem., 68 kg smagam cilvēkam tas būtu šādi:

68 x 2.2 x 13 = 1945 kcal, lai saglabātu esošo svaru.

Kaloriju deficīta aprēķins

Lai zaudētu svaru, ikdienā jāēd mazāk kaloriju par šo daudzumu. Cik daudz mazāk, ir diskutabls jautājums. No vienas puses, ļoti minimāls kaloriju daudzums nodrošina ātru svara zudumu (vēlams veikt profesionāļa uzraudzībā). Taču jāņem vērā, ka vielmaiņa kļūs ļoti lēna un svara zudums kādā brīdī apstāsies. Tad ir jautājums, vai mēs varam vēl vairāk samazināt uzņemamo kaloriju apjomu? Nav pārāk ilgtspējīgs risinājums, vai ne? Taču dažkārt šādu pieeju izvēlas cilvēkiem ar izteiktu aptaukošanos.

Kopumā ieteicamāk būtu veicināt lēnāku un pakāpeniskāku svara zudumu, lai vielmaiņa tik ātri nepielāgotos un būtu to viegāk realizēt sadzīvē. 

Vidēji vēlamais svara zuduma ātrums būtu 0.4-0.8% no pašreizējā svara nedēļā. Jāņem vērā, ka straujāks zudums būs grūtāk veicams, taču rezultāti būs redzami ātrāk, kas strādā kā atalgojums un motivācija turpināt. Un otrādi – mazāku kaloriju deficītu ikdienā vieglāk panākt, taču ilgāk jāgaida rezultāti. Pēc reālās dzīves novērojumiem 100-200 kcal deficīta radīšana reālu efektu nedod (lai arī matemātiski kilogramiem vajadzētu kristies). Visdrīzāk šo paradoksu var izskaidrot ar to, ka vielmaiņas “ātrums” nav kāds konkrēts kaloriju daudzums, bet gan drīzāk kaloriju apgabals, tāpēc, lai izveidotu kaloriju deficītu, apēsto kaloriju skaitam “jātrāpa” zem šī apgabala. 

Svarīgs apstāklis, ko ņemt vērā: kad sāc zaudēt svaru, tikai 60-70% no tā ir tauku masa. Pārējais ir tā saucamā liesā masa (pamatā muskuļi, bet būtībā viss, kas nav tauki). Cilvēki, kas iekļauj uzturā adekvātu daudzumu olbaltumvielu un pilda spēka treniņus, šo attiecību var mainīt līdz 80-85% (80-85% tauku masas, 15-20% muskuļu masas). To ir vērts ņemt vērā gan diētas izvēlē, gan treniņu plāna izveidē, gan arī svara zaudēšanas aprēķinos. Ja ir mērķis zaudēt tieši konkrētu % no tauku masas, tad kopējais svara zudums neizbēgami jārēķina atbilstoši lielāks. 

Lai daudz nelauzītu galvu ar sarežģītiem matemātiskiem aprēķiniem, nodalot tauku un muskuļu masas zudumu, var darīt šādi:

kad esi ieguvis nepieciešamo vēlamās masas zudumu nedēļā gramos, sareizini to ar 5.9 kcal (vidējā tauku un muskuļu zuduma “cena”).

Piemēram, ja esi ar lieko svaru, tava ķermeņa masa ir 100 kg un esi nolēmis ieturēt vidēji ātru tievēšanas stratēģiju, t.i. 0.6% no ķermeņa masas nedēļā, tad rēķinām šādi:

100kg x 0.6% = 0.6kg nedēļā (plānotais svara zudums)

Pārveido to uz gramiem = 0.6 x 1000 = 600 g

Tālāk rēķinām kaloriju deficīta apmēru nedēļai:

600 g x 5.9 kcal = 3540 kcal nedēļā

Atliek šo skaitli izdalīt ar 7 un iegūsi nepieciešamo kaloriju deficītu dienā.

3540 : 7 = 505 kcal dienā.

Tālāk šis skaitlis Tev jāatņem no tā ikdienas kaloriju daudzuma, kuru ēdot, svars nemainās (to aprēķinājām iepriekš, ja atceries – maintenance calories).

Tātad, šinī piemērā, lai zaudētu 600 g ķermeņa masas nedēļā, tev jānodrošina ap 500 kcal deficīts dienā.

To var panākt gan ar uzturu, gan fiziskām aktivitātēm vai vislabāk – ar to kombināciju.

Protams, vielmaiņa nav matemātiska formula un svara zaudēšana nenotiks uz gramu pēc aprēķiniem. Tie vairāk ir vispārējas idejas izpratnei un kā vadlīnija, kas noteikti būs jāpielāgo pēc reālās dzīves situācijas un progresa. Tikai mēģinot un mērot reālos datus, var saprast, vai aprēķini ir daudz maz pareizi un vai nepieciešamas kādas korekcijas. Tāpēc apbruņojies ar pacietību un zinātnieka skatu un esi gatavs eksperimentiem!

Ja izvēlies kaloriju aprēķiniem izmantot kādu no fitnesa aplikācijām, šo rēķināšanas uzdevumu tavā vietā paveiks tā. Taču man šķiet, ir svarīgi izprast, kā šie rēķini notiek. 

Tāpat vai tu zināji, ka tik liela daļa no zaudētajiem kilogramiem ir tavi muskuļi? Tas, man šķiet, ļoti būtiski, sevišķi, ja tev ir virs 30, jo ar katru desmitgadi muskuļu masa sarūk tāpat. Tāpēc ir būtiski to sargāt ar uzturu un atbilstošām aktivitātēm.

Tava attieksme pret kaloriju ‘budžetu’ 

Daļai cilvēku ir diezgan viegli panākt kaloriju deficītu, citiem nākas iesvīst. Vielmaiņu var uztvert kā kaloriju budžetu. Kādam tas ir lielāks, kādam citam – mazāks. Par to var bēdāties, bet realitātē tas jāuztver kā jebkura cita netaisnība dzīve.

Attiecīgi arī ēdiena izvēles jāpielāgo savam dienas kaloriju budžetam. Var jau bieži ēst kūkas, taču kādam ar lēnāku vielmaiņu tā nebūs piemērota izvēle, jo viena kūka varbūt aizņem 25-30% dienas kaloriju budžeta, taču ne tālu nesniedz tādu sātu kā normāla, sabalansēta maltīte.

Tas būtu līdzīgi kā cilvēks, kas pelna 1000 eur mēnesī gribētu iegādāties mašīnu, kas maksā 100 000 eur. Nav prātīgs lēmums, vai ne? Savukārt, kādam, kas pelna 50 000 eur mēnesī, tāda mašīna būs pašā laikā. Ne jau mašīnā vaina (līdzīgi kā vaina nav kūkās), bet gan mūsu budžetā.

Risinājumi – ko darīt, lai mainītu enerģijas vienādojumu?

Esam tikuši galā ar sarežģīto matemātiku, cerams, neesi aizmidzis.. Turpmākajās rindās mēģināšu ieskicēt veidus, kā mēs varam šo matemātiku vērst sev par labu. Darīt var daudz ko, un šis nav pēdējais raksts par šo tēmu.

Pirmkārt, sāksim ar ienākošās enerģijas pusi. 

Pirmais loģiskais solis ir skatīties uz ienākošo kaloriju daudzumu, vai ne? Uzmanīties ar  ēdieniem ar augstu kalorāžu. Kā likums tie būs tauki. Ar tiem ir viegli “uzšaut” uzņemto kaloriju apjomu debesīs. Protams, ja mēs ēdam keto draudzīgu uzturu, to pamatā veidos tauki, taču tad mēs neēdīsim praktiski nekādus ogļhidrātus. Jāsaprot, ka tauku daudzums uzturā var būt paaugstināts tikai kopējo kaloriju limita ietvaros. Vienkārši tauku proporcija būs lielāka. Attiecīgi, arī neapzinīgi ievērojot keto diētu, var pieņemties svarā. 

Viena lieka “šļuka” eļļas salātos vai uz pannas var dot ap 100 liekām kalorijām. Ja bagātīgi “šaujam” eļļu pie dažādiem ēdieniem, varam palielināt šo skaitli līdz 1000 kcal un to pat nepamanīt. Ekstra 1000 kcal dienā ir ārkārtīgi daudz. Interesanti, ja saliekam to kopā ar fiziskajām kustībām, lai iztērētu karoti eļļas, ir jānoskrien aptuveni 1.5 km 🙂 

Tāpat taukiem bagāti produkti ir siers, sviests, rieksti un sēklas. Tie visi ir veselīgi, taču jālieto gaužām pieticīgi. Vīna vakars ar sieru, olīvām un riekstiem atkal var uzspridzināt visu kaloriju budžetu. Tas pats attiecas uz alu ar riekstiņiem.

Tāpēc pirmais ieteikums: uzmanies ar tauku daudzumu uzturā (ja vien neievēro keto diētu:)! 

Kā labs likums ir lietot 1-2 īkšķa izmēra tauku saturošus produktus katrā ēdienreizē. Tā būs karote eļļas, daži rieksti. Jāatceras, ka praktiski visi produkti, izņemot lielāko daļu augļu un dārzeņu, satur kādu tauku daudzumu, tā ka par to nebūtu īpaši jāuztraucas.

Otrais: izvēlies tādus produktus, kas dod ilgāku sāta sajūtu. Sāts ir mūsu labākais draugs, kad jādzīvo ierobežotu kaloriju pasaulē. Visi pētījumi kā viens saka, ka olbaltumvielas un šķiedrvielas vislabāk nodrošina šo uzdevumu. Olbaltumvielas dos sātu starp maltītēm un šķiedrvielas to palīdzēs sasniegt ātrāk maltīšu laikā.

Tādad gaļa, zivis, olas, biezpiens, pākšaugi, sojas produkti – kā olbaltumvielu avoti un dārzeņi, augļi un pilngraudu produkti kā šķiedrvielu avoti katrā ēdienreizē

Kā likums dabisks ēdiens dos ilgāku sāta sajūtu kā saldumi un citi pārstrādāti produkti, jo pēdējie nesatur šķiedrvielas, pie tam parasti ir bagāti ar cukuru, kas svārsta glikozes un insulīna līmeni asinīs un rada straujus enerģijas kritumus, kas liek ēst biežāk.

Trešais: samazini nevajadzīgu našķošanos. Katra siermaizīte vai desmaizīte starp ēdienreizēm dod savas 200 kcal, saldumi vēl vairāk. Ja tavs budžets ir 1500 kcal un katra maltīte satur ap 500 kcal, regulāri patērētas 200+ liekas kalorijas no maizītēm var graut tavu progresu, tev nemaz to neapzinoties. Tā vietā centies kārtīgi paēst ēdienreizēs un līdz nākamajai ēdienreizei nelasi liekās kalorijas. Pavēro un iepazīsti savas patiesās izsalkuma izjūtas un neķeries pie ēdamā, kamēr tās nav parādījušās.

Ceturtais: kārtīgi izgulies. Nekvalitatīvs miegs un paaugstināsts stresa līmenis tiek sasaistīts ar aptaukošanos. Tiek izmainīta apetīti regulējošo hormonu (leptīna un grelīna) darbība, līdz ar to pastiprināti gribas ēst. Tāpat kārtīgi neizgulējies cilvēks būs “slinkāks”, mazāk kustēsies pa dienu un neizdarīs tās prātīgākās izvēles attiecībā uz savu veselību. Šī nav laba faktoru kombinācija, tāpēc rūpējamies par kvalitatīvu 7-9 stundu miegu.

Tālāk skatāmies uz izejošās enerģijas pusi

Šajā pusē slēpjas tā saucamais vielmaiņas ātrums. Daudzas lietas šeit nevar ietekmēt – cik organisms tērē, tik tērē. Tēlaini izsakoties, kāds ir ļoti efektīvs un ļoti taupīgi izmantos katru kaloriju (kā taupīgs hibrīdauto taupīgi izmantos degvielu) un pārējās kalorijas rūpīgi noglabās, savukārt, kāds cits šķērdēs kalorijas pa labi un pa kreisi (kā milzīgs amerikāņu džips tērē benzīnu). Attiecīgi pirmajam būs daudz vairāk jāseko līdzi apēstā daudzumam un apzinīgāk jāpiedomā pie kustību daudzuma ikdienā.

Ja mēs atskatāmies uz enerģijas vienādojumu, tad izejošās enerģijas pusē ir: 

  • bāzes  vielmaiņa (ko ir grūtāk ietekmēt), 
  • ēdiena termiskais efekts (cik mēs tērējam, lai apēsto pārstrādātu), 
  • sports un 
  • ikdienas kustības.

Kā minēts, bāzes vielmaiņas ātrumu nosaka: 

  • vecums (jo vecāki esam, jo lēnāka tā paliek), 
  • dzimums (sievietēm tā ir lēnāka kā vīriešiem), 
  • ķermeņa uzbūve (muskuļi tērē vairāk enerģijas pat miera stāvoklī kā tauku masa); 
  • hormonālais stāvoklis, kā piem., menopauze arī vielmaiņas procesus padara lēnākus;
  • tāpat arī gēniem ir sava loma. 

Tiek lēsts, ka pat viena izmēra, vecuma un dzimuma cilvēkiem vielmaiņas ātrums var atšķirties par aptuveni 10%. Tas nav daudz, bet tas jāņem vērā. Arī mūsu diētu vēsture ietekmē vielmaiņas ātrumu. Beži un ilgstoši kaloriju ierobežošanas periodi izraisa t.s. metabolo adaptāciju, kad organisms kļūst ļoti “taupīgs”. Attiecīgi var teikt, ka hroniskiem diētu piekopējiem vielmaiņa ar laiku pielāgojas un kļūst lēnāka. 

Ja bāzes vielmaiņu ir gūtāk ietekmēt, tad pārējos mainīgos ir salīdzinoši vieglāk palielināt sev par labu.

Ēdiena termiskais efekts vidēji nosaka ap 10% no iztērētās enerģijas. 

Visizdevīgāk ir ēst olbaltumvielas (atkal), jo to termiskais efekts ir 20-35%. Tas nozīmē, ka apmēram ⅓ no apēstajām olbaltumvielu kalorijām mēs patērēsim tās šķeļot. Salīdzinoši ogļhidrātiem tie ir 6% un taukiem tikai 1% (Flatt, 1978). 

Līdzīgs efekts ir arī jau pieminētajām šķiedrvielām, kas pieder pie ogļhidrātiem, taču tās praktiski nav šķeļamas, attiecīgi tiek izvadītas cauri gremošanas traktam nesadalītas un neuzsūktas.

Tiek lēsts, ka ar ikdienas aktivitātēm mēs visvairāk spējam ietekmēt patērētās enerģijas daudzumu. Daudziem šķiet, ka kārtīgs sports dod vislielāko efektu, taču vidējam cilvēkam ar sēdošu dzīvesveidu, kas uz sporta zāli dodas vien pāris reizes nedēļā, patērētās enerģijas daudzums palielināsies salīdzinoši nedaudz. Protams, sportiskās aktivitātes ir ļoti nepieciešamas – jo sevišķi, ja ņemam vērā, ka attīstīti muskuļi spēj “paātrināt” vielmaiņu. Tāpat aerobā slodze (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana) gan palīdz tērēt kalorijas, gan ir vitāli svarīga vispārējai veselībai. 

Taču, raugoties ilgtermiņā, vislielāko efektu sniedz tieši mazās (bieži pat neapzinātās) ikdienas aktivitātes (angliski NEAT – non-exercise activity thermogenesis). 

Tas ir viss, ko ikdienā darām, sākot ar vienkāršu pārvietošanos, ēst gatavošanu, spēlēšanos ar bērniem, kāju kratīšanu zem galda, ēšanu, darbu ar klaviatūru utt.

Tiek uzskatīts, ka šis ir mehānisms, kas ļoti aktīvi piedalās svara regulēšanā. Ir izpētīts, ka cilvēki, kuri ir pārēdušies, neapzināti tiecas palielināt NEAT daļu un otrādi – kaloriju ierobežošanas apstākļos NEAT krietni sarūk.

Ne velti bieži izskan ieteikumi biežāk iet ar kājām, novietot auto tālāk no darba, kāpt pa trepēm utt. Tie nav bez pamata. Jo vairāk kustēsimies ikdienā, jo vairāk iztērēsim.

brown wooden stair free image | Peakpx

Kopsavilkuma vietā

Ja vēlies pāris padomus, kā samazināt tauku masu, šeit tie ir:

  1. palielini olbaltumvielu un dārzeņu daudzumu uzturā, izvēlies dabiskus, nepārstrādātus produktus;
  2. ievēro apzinātas ēšanas pamatprasmes – ēd lēnām, atpazīsti izsalkumu un sātu;
  3. kārtīgi guli un 
  4. seko NEAT – esi aktīvāks ikdienā.

Ja vēlies ēst visu, tajā pašā laikā būt kaloriju deficītā, vari mēģināt skaitīt kalorijas kādā no fitnesa aplikācijām (vismaz kādu laiku). Ja nevēlies skaitīt kalorijas, uzlabo ēdiena kvalitāti (izvēlies dabiskus, nepārstrādātus produktus) un apgūsti apzinātas ēšanas prasmes. Tādā veidā varēsi nesamazināt ēdiena kvantitāti, bet koncentrēsies uz kvalitāti, kā arī ļaut organismam regulēt tam nepieciešamā uztura daudzumu.

ATCERIES: nevienā no metodēm nav nekā maģiska (burvju tauku dedzinātāja). Tās strādā tikai tad un tikai tāpēc, ja palīdz tev nonākt kaloriju deficītā. Attiecīgi, ja svars nekustas, tad zini, ka uzņem par daudz kaloriju.

Magic Wand Stars - Free vector graphic on Pixabay

Ja vēlreiz pieskaramies lēnās vielmaiņas tēmai, “nepateicīgiem” gēniem, vairogdziedzera problēmām utt., tad ceru, ka esi nonācis pie slēdziena, ka tas nav pasaules gals. Jā, ir cilvēki, kas var ēst vairāk un nepieņemties svarā. Taču arī cilvēki ar “veiksmīgajiem” gēniem un ātro vielmaiņu ar sliktiem ieradumiem nebūs slaidi un veselīgi. Un otrādi – cilvēki ar lēnāku vielmaiņu un noslieci uz aptaukošanos ar apzinīgu dzīvesveidu var būt ļoti labā formā. Gēni ir uzlādēts ierocis, taču ikdienas ieradumi nospiež gaili.

Rezultāti nav atkarīgi no diētas. Tie ir atkarīgi no ieradumiem. Veselīga ķermeņa uzturēšana balstās tikai uz stabiliem, ilgtspējīgiem ikdienas ieradumiem, kas vajadzīgajā virzienā ietekmē enerģijas vienādojuma puses.

Saldajā  doma no bodibildera un zinātņu doktora, grāmatas “Fat Loss Forever” autora Leina Nortona:

“Pat ja tava vielmaiņa ir lēna, (kas vairumā gadījumu tā nav), svara zudums un veselīga ķermeņa masa joprojām ir iespējama. Var būt nepieciešams vairāk laika un tas prasīs vairāk upuru. Tas varētu šķist patiešām negodīgi, ja kāds cits šķietami var ēst visu, ko vēlas, un palikt tievs. Tas nav godīgi. Taču tu jau zini, ka dzīve nav godīga. Daži cilvēki piedzimst veselīgās ģimenēs, kur viņi tiek mīlēti un atbalstīti, un viņiem nav jāuztraucas par finansēm. Citi ir dzimuši sagrautās ģimenēs, kur viņi tiek ļaunprātīgi izmantoti un tiek atstāti novārtā bez finansiālas palīdzības. Vai tas ir godīgi? Protams, nē. Bet daži no veiksmīgākajiem cilvēkiem vēsturē ir nākuši no nekurienes. Tāpat daži pārsteidzoši veiksmes stāsti ir redzēti arī cilvēkiem, kuriem ir “lēna” vielmaiņa. Tev, iespējams, nāksies vairāk pacensties. Vairāk disciplīnas. Vairāk ierobežojumu. Vairāk vingrinājumu. Tas nav godīgi, bet, ja vēlies gaidīt, kamēr dzīve būs godīga, turpini gaidīt. Mēs vēlamies uzsvērt, ka panākumi ir iespējami; tas vienkārši ir ļoti grūti. Ir iemesls, kāpēc 95% diētu neizdodas. Ja tas būtu viegli, tad mums nebūtu liekā svara problēmu.

Resursi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

https://www.precisionnutrition.com/can-you-gain-weight-from-eating-too-little

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

http://arsts.lv/jaunumi/kristine-klaramunta-antila-laila-meija-dietas-jega-vai-bezjega

https://examine.com/nutrition/does-metabolism-vary-between-two-people/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125637

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28923198

“Fat Loss Forever”, Layne Norton, Peter Baker