Apzinātā kalorija – pārveidota un atjaunināta versija!
Programma, kas iemāca ēst tā, lai liekais svars vairs nav mūžīgais projekts!
Iemācies ēst regulāri un sabalansēti — tieši tik un to, kas Tev patiesi vajadzīgs, nevis ieradumu, emociju un stresa vadīta.
Pievienojies – pirmās 3 nedēļas ir pilnīgi bez maksas (nav vajadzīga maksājumu karte)!
Nāc un sāc mainīt savus ieradumus!
Pēc 3 nedēļām izlemsi, vai vēlies palikt un turpināt.
Nekādu saistību, tikai iespēja mainīt savus ieradumus un dzīvi!
Kontroljautājumi ✔️
Vai Apzinātā kalorija ir domāta Tev?
- Vai Tev ir grūti kontrolēt apetīti un kāri pēc dažādiem komforta ēdieniem?
Apgūsti paņēmienus, kā kontrolēt izsalkumu un mazināt nevēlamo našķošanos, stresa ēšanu u.c. ieradumus, kas vairo ikdienā uzņemto kaloriju apjomu. - Vai Tev piemīt t.s. melnbaltā domāšana un Tu tievē kampaņveidīgi, nespējot izveidot sev atbilstošu dzīvesveidu?
Programmā praktizēsim vērtīgus ieradumus un apgūsim jaunas attieksmes un domāšanas veidus, kas ļaus izkāpt no mūžīga tievēšanas riņķa danča un beidzot saukt to par dzīvesveidu. - Vai izjūti apjukumu un neziņu par to, cik un ko ēst, lai stabili un vienmērīgi zaudētu lieko svaru un uzturētu to ilgtermiņā?
Šajā programmā iegūsi prasmes un ieradumus veidot savu ēdienkarti tā, lai nav jāpaļaujas uz uztura plāniem un kaloriju skaitīšanu.
Sākumā nācās piedomāt, pie tā, kā veidot ikdienas uzturu, bet ar laiku viss aizgāja un rezultāti arī neizpalika – zaudēti 10 kg svara, bet visvairāk mani uzrunāja Jūsu lekcijas, kurās viss tika salikts skaisti pa plauktiņiem-kā labāk organizēt ēšanu, kādi produkti ir labāki, kā izvērtēt izsalkuma sajūtu, par stresa veidiem. Tas viss lika uz ēdienu paraudzīties no cita skatupunkta.
(Sarmīte Z., 58 gadi)
Programmas vadītāja
Ieva Dulmane, sertificēta uztura un veselības trenere
Caur savām programmām un individuālo darbu esmu palīdzējusi vairākiem simtiem Latvijas sieviešu zaudēt svaru un apgūt veselīgākus ieradumus un domāšanas veidu.
Par savu skolu lepni varu saukt kanādiešu Precision Nutrition, kuri darbojas kā ar profesionāliem atlētiem, tā parastiem, aizņemtiem ikdienas cilvēkiem.
Viņu neuzbāzīgo, taču uz zinātni balstīto filozofiju un pakāpenisko pieeju pārmaiņu procesam esmu pārņēmusi arī es.
Neesmu fitnesa influencere, kas visu dienu nodarbojas ar vingrošanu un ēst gatavošanu. Esmu skrienoša, aizņemta sieviete, 2 bērnu mamma, kas visu cenšas paspēt – un mēdz nogurt un mēdz nebūt perfekta… tāpat kā Tu, iespējams.
Taču esmu sapratusi, ka dziļas pārmaiņas notiek, tikai sperot mazus soļus katru dienu, apgūstot noteiktas prasmes.
Savās programmās piedāvāto zināšanu, vingrinājumu un ieteikumu spēku redzu gan pati uz sevi un savu ģimeni, gan uz saviem klientiem, gan tūkstošiem cilvēku visā pasaulē, kas ir izmantojušo Precision Nutrition izstrādāto sistēmu.
Beidzot pārliecība, īstie rīki un ikdienas ieradumi, lai atgūtu vieglumu un enerģiju
Lielākā daļa cilvēku, kas vēlas atgūt enerģiju, vieglumu un zaudēt lieko tauku masu, saskaras ar vairākām problēmām no šī saraksta:
- Nespēj veidot ikdienas ēdienkarti tā, lai regulāri un pilnvērtīgi paēstu un justu ilgstošu sātu. Ēdienreizes mēdz būt neregulāras un “paviršas”;
- Tā rezultātā viņi mēdz pārēsties vakaros. Arī brīvdienas ir sarežģītas pasākumu un ciemošanās dēļ – jo nespēj pateikt “nē”;
- Ēd vairāk, kad ir stresā, nogarlaikojušies vai izjūt kādas nepatīkamas emocijas;
- Pat ja pāris reizes nedēļā vingro, kopumā ikdienā ir mazkustīgi, kā rezultātā cieš vielmaiņa, neizdodas patērēt uzņemtās kalorijas un ir grūti menedžēt stresu;
- Vakaros aizsēžas, nesaņem vajadzīgās spirdzinošā miega stundas. Nav miega, nav enerģijas, bet ir liela apetīte;
- Zaudē fokusu – kādu laiku pievērš uzmanību uzturam un dzīvesveidam, bet pēc laiciņa atgriežas pie vecajiem ieradumiem..
- ..tā rezutātā zūd enerģija un pašpārliecība, pasliktinās veselība un pieaug svars. Mēdz izveidoties 2 režīmi – tievēšana (kampaņveidīga sevis ierobežošana) vai ikdiena parastā, kad tiek ēsts kā pagadās.
Programmā strādājam ar visām šīm problēmām, lai atgūtu enerģiju, vieglumu un pašpārliecību!
🧱 Sāksim ar bāzi
Lielākā problēma jebkurā pārmaiņu procesā (un jo īpaši svara zaudēšanā) ir tā, ka mēs ķeramies pie sarežģītām lietām, pirms esam iemācījušies regulāri un konsekventi ievērot pavisam vienkāršās. Mēs sagaidām, ka spēsim sekot “ideālai” ēdienkartei, skaitīt kalorijas, trenēties 5 reizes nedēļā un vienlaikus sakārtot miegu — bet mums trūkst pamatiemaņu, lai to visu realizētu.
Tas ir kā mēģināt uzbūvēt otro stāvu mājai, kurai nav stabilu pamatu.
Ja nav ieraduma ēst regulāras maltītes un pievērst uzmanību tam, kas uz šķīvja, ja regulāri pārēdies un našķojies starp ēdienreizēm, tad nav jēgas skaitīt kalorijas vai ievērot īstermiņa diētu. Tas nevedīs pie ilgtermiņa pārmaiņām – jo trūkst bāzes.
Ja nav ieraduma plānot laiku kustībai, tad treniņi “pazūd” pie pirmā stresa viļņa.
Viss pajūk nevis tāpēc, ka tu neesi disciplinēta, bet tāpēc, ka trūkst pamatprasmju. Tieši ar šo mēs strādāsim programmā — nevis uzreiz skriesim uz sarežģītiem risinājumiem, bet soli pa solim uzbūvēsim stabilu bāzi, uz kuras rezultāti beidzot var turēties ilgtermiņā.
Pie tam piedāvāšu apgūt tieši tos ieradumus un tieši tādā secībā, kas ir pierādījušies kā pamatu pamats jebkurām veselīgām attiecībām ar ēdienu un savu ķermeni un ar ko strādā atzīti speciālisti visā pasaulē.
🧠 Atgūsim kontroli pār savām izvēlēm
Apņemties kaut ko darīt un pēc tam sevi kārtējo reizi pievilt sākumā šķiet nevainīgi, bet ilgtermiņā tas var spēcīgi graut pašapziņu un ticību, ka vispār spējam mainīties, neatkarīgi no tā, vai stāsts ir par svara zaudēšanu vai jebko citu.
Taču tas, kas ar mums notiek, ir pilnīgi normāli. Saldumi, pārēšanās vakaros, stresa ēšana, bezgalīga uzkošana starp ēdienreizēm, “kārais zobs” u.c. ieradumi ir dabiska ķermeņa un smadzeņu vilkme pēc papildus enerģijas, ātrās baudas un dopamīna (ko mūsdienu pārtikas vide arī dāsni piedāvā).
Lai arī var šķist, ka šie ieradumi ir neuzveicami, bieži iepriekšējās neveiksmes saistītas ar nederīgu pieeju – piem., balstīšanos tikai uz gribasspēku vai disciplīnu.
Mainīt ieradumus nav viegli, bet arī tā ir prasme. Ir jāizprot, kā tie strādā un ar efektīviem psiholoģiskiem rīkiem jāmaina ierastie rīcības modeļi. Ja mēs spējam iemācīties sev nederīgas pieejas, spējam apgūt arī derīgus ieradumus un labāku paškontroli.
Programmas dalībniekiem mācu vingrinājumus un metodes ēšanas ieradumu uzlabošanai un paškontroles stiprināšanai gan no KBT (Kognitīvi biheiviorālās terapijas) , gan ACT terapijas (Pieņemšanas un apņemšanās terapijas), izmantoju koučingu u.c. psiholoģiskā atbalsta metodes – lai palīdzētu veiksmīgi mainīt nevēlamos ieradumus.
📈 Kad pamats būs uzbūvēts, ķersimies jau pie sarežģītākām metodēm
Pēc pamatprogrammas apgūšanas, kas prasīs 3 mēnešus, tie, kas vēlēsies, varēs turpināt ar integrācijas posmu, kurā fokusēties uz mērķtiecīgu svara zudumu, ieradumu nostriprināšanu vai citiem ar uzturu saistītiem mērķiem.
Tiem, kas fokusēsies uz svara zudumu, piedāvāšu rīkus saprātīga kaloriju deficīta nodrošināšanai.
Viena no lielākajām problēmām svara zaudēšanā ir minēšana, cik un ko ēst, lai panāktu svara zudumu.
Visa pamarā ir kaloriju deficīts – taču tam nevajadzētu būt ne par lielu, ne par mazu.
Ja tas būs par lielu (ēdīsim pārāk maz), drīz vien “norausimies” un atgūsim visu zaudēto ar uzviju.
Ja tas būs par mazu, organismam gluži vienkārši nenāksies izmantot noglabātās rezerves.
Veiksmīgi “uzčamdīt” īsto kaloriju apjomu ne vienmēr izdodas, ņemot vērā, ka dzīve ir mainīga – te esam aktīvāki, te mazkustīgāki, te esam mājās, te kādā pasākumā ar nokrautiem galdiem.
Programmā iegūsi tieši Tev veidotu aprēķinu, cik daudz proteīna, ogļhidrātu un tauku uzņemt, lai panāktu kaloriju deficītu, ņemot vērā Tavus individuālos parametrus, aktivitāšu līmeni un mērķus – pie tam šie uzturvielu daudzumi būs izteikti plaukstu porcijās, jo lielākajai daļai no mums pietiek ar šāda līmeņa precizitāti. Tā ir vienkārša sistēma, kā kontrolēt porciju apjomus, neatkarīgi no tā, kur esi un kas Tavā dzīvē notiek.
Taustāms rezultāts ir paradumu maiņa un zaudēti nepilni 9 kg, ceru, ka uz neatgriešanos. Svarīgākais – zināšanas. Līdz šim par svara zaudēšanu un pareizu uzturu nebiju interesējusies, jo neizjutu vajadzību.
Papildu ieguvums – process neradīja sajūtu, ka zaudēt svaru ir neiespējamā misija un to var vien graužot salātu lapas, dzerot stopiem ūdens un skrienot km jo vairāk, jo labāk. Man patīk, ka svarīgākais ir paradumu maiņa, sabalansēts uzturs, kam iepriekš nepievērsu uzmanību, bez striktām diētām, ko ēst, ko nē. Paradums vakaros cītīgi kaut ko bāzt mutē ir krietni mazinājies. Man patīk tabulā uzskaitīt apēsto, tas disciplinē. Jāatzīst, ka rakstu savus pierakstus, jo tā man ērtāk. Un doma par vecumdienām ir iedarbīga.
Programmu ieteiktu tiem, kam raksturs un spēja īstenot ieteikumus, mainīt paradumus bez bakstīšanas no malas un priekšā uzrakstītām un izkalkulētām diētam.
Tā kā man nebija iepriekšēja pieredze svara zaudēšanā, nav sajūta, ka kaut kas pietrūka. Informācija bija pietiekama un interesanta, noskaidroju ko nezināju.
Paldies! Man bija vērtīgi un patika! Paldies par jaunām garšām!
(Laila H., 54 gadi)
Kā strādā Apzinātā kalorija?
Programmas pamatā ir 6 moduļi, katrs kā atsevišķa mini-programma, un katrā no tiem strādāsim pie būtiskām prasmēm, kas visas kopā veidos pilnu “bildi” un prasmju un ieradumu kopumu.
Informācija būs video un teksta formātā izvietota Skool platformā. Tā būs arī komūna, kurā visi strādās ar kopīgiem mērķiem un uzdevumiem. Tāpat programmā būs arī regulāri grupas sazvani un grupas čats.
1️⃣ Pirmo mini-kursu vari iziet pilnīgi bez maksas – tā ir kā bāzes stacija pirms kāpiena virsotnē, un tā būs 3 nedēļas ilga. Pēc tās varēsi izlemt, vai palikt programmā un turpināt.
2️⃣ Modulis ir par saldumiem u.c. gardumiem – un kāpēc Tu neesi nepareiza, ja tos kārojas un reizēm ir grūti sevi kontrolēt.
Apskatīsim stratēģijas un piegājienus, kā sevi vadīt šajā pārtikas pasaulē.
3️⃣ Modulī mācīsimies laicīgi apstāties un nepārēsties.
Vai zināji, ka pasaules ilgdzīvotāju ieradums ir ēst līdz 80% pilnai sajūtai? Tavs ķermenis un prāts būs Tev pateicīgi, kad iemācīsies nepārēsties un dzīvot ar vieglāku sajūtu.
4️⃣ Modulī mācīsimies sev sagādāt regulāras un pilnvērtīgas – betvienkāršas un ātras maltītes, kas ļauj iegūt sāta sajūtu, bet nesatur lērumu enerģijas un atbilst Taviem mērķiem.
5️⃣ Modulī iesim dziļumā un sapratīsim, kā mainīties, kā noturēt savu jauno identitāti arī tad, kad dzīve met kūleņus, ir stress un kreņķi. Kā izveidot tādus mehānismus, kā tikt galā ar stresu un negatīvām emocijām, kas neietver sevī ēdienu un alkoholu.
Kā būt tai bākai, kad viss riņķī šūpojas.
Pirmie 5 moduļi veido pamatprogrammu, kuras pabeigšana prasīs 3 mēnešus
6️⃣ Modulis ir integrācijas modulis, kurā katrai būs savi individuālie mērķi. Ja vēlēsies, šeit varēsi vairāk pievērsties svara zaudēšanas mērķiem, piemēram. Šajā modulī notiks regulāri grupas sazvani, lai uzturētu motivāciju un pakāpeniski virzītos uz mērķiem.
Integrācijas posms var ilgt līdz pat 9 mēnešiem, kas nozīmē, ka visa programma būs 12 mēnešus ilga!
Bonusi!🎁
Individuāls kaloriju vai uzturvielu daudzuma aprēķins
Pēc pamatprogrammas pabeigšanas integrācijas modulī, ja vēlēsies fokusēties uz mērķtiecīgu svara zaudēšanu, saņemsi individuālu makro-uzturvielu aprēķinu, kas palīdzēs Tev radīt apzinātu kaloriju deficītu.
Uztura un treniņu dienasgrāmata +
rīks kaloriju deficīta nodrošināšanai, izmantojot plaukstu porcijas
Šeit notiek maģija. Tie ir dati, kas beidzot ļaus izprast lietas un pieņemt sev izdevīgākus lēmumus.
Plaukstu porcijas ir vienkārša metode kā alternatīva kaloriju skaitīšanai aizņemtiem cilvēkiem, kas nevēlas pārāk fokusēties uz katra kumosa gramiem.
Katru nedēļu pēc datu aizpildīšanas arī saņemsi no manis individuālus ieteikumus un atgriezenisko saiti.
Receptes un ieteikumi ēdienkartes veidošanai
Praktiski, soli pa solim – no viegli pieejamiem produktiem līdz gardiem ēdieniem, kas saskan ar Taviem mērķiem.
Grupas sesijas un koučings
Šeit ir vide un laiks, kad “rakt dziļumā” un izprast lietas pašam par sevi – kāpēc rīkojamies tā kā rīkojamies – un kā virzīties uz priekšu.
Individuāls un grupas atbalsts
Iespēja ikdienā komunicēt, “nošpikot” kādas idejas, kopā pasmieties par neizdošanos un papriecāties par mazajām uzvarām dod spēku un motivāciju turpināt arī tad, kad ir grūti un gribas visu mest pie malas.
Aizdomājies, cik ikdienā aiziet našķos, spontānās ēdienreizēs vai dažādos īstermiņa izaicinājumos, kas nedod paliekošu rezultātu.
Šī programma palīdz sakārtot pamatus un ieradumus tā, lai tas strādātu ilgtermiņā.
Individuālā darbā šāda apjoma atbalsts un struktūra izmaksātu ievērojami vairāk…
…taču šobrīd grupas formātā tā ir pieejama tikai par 169€
+ 50€ mēnesī, ja vēlēsies turpināt ar integrācijas posmu
Pie tam pirmās 3 nedēļas ir absolūti bez maksas!
Piesakies un es ar Tevi sazināšos par nākamajiem soļiem! Sākam 26. janvārī!
Ja ir kādi jautājumi, lūdzu, raksti uz [email protected] vai Whatsapp: +37126162382
Patika, ka projekts bija ilgs, nevis mēnesi, kurā viss jāsaspiež. Patika, ka viss bija brīvā un neuzspiestā formātā. Pamainījušies pāris paradumi un nākušas klāt jaunas, svaigas domas. Šo projektu bija viegli uztvert, jo nebija nostāja – Tu esi resna, jo pārāk daudz ēd, jo esi vāja un, tāpēc jāpārtiek no salātu buntes.
Saņemot ziņu whatsapp – kā iet? Vai viss labi? – bija tāda draudzīga siltuma sajūta – paldies arī par šo!
(Elīna S., 27 gadi)
Biežāk uzdotie jautājumi
Klikšķini uz katra jautājuma un atradīsi atbildes
🕰️ Cik ilgu laiku tas prasīs ikdienā? Ko darīt, ja man nav laika?
Ikdienas video ~ 10-15 min dienā (var klausīties, dodoties pastaigā vai uzkopjot māju)
Grupas zvani ~1.5 h mēnesī (būs ieraksts)
🌴 Ko darīt, ja man būs atvaļinājums/ceļojums programmas laikā?
Programma ir labi apvienojama ar atvaļinājumu gan tāpēc, ka tā ir gana gara, lai paspētu pilnvērtīgi “ielekt” atpakaļ, gan arī tāpēc, ka ļaus praktizēt bāzes lietas arī nestandarta situācijās, tādējādi vēl pilnvērtīgāk nostiprinot ieradumus.
🧳 Cik ilgi būs pieejami materiāli?
Materiāli būs pieejami tik ilgi, kamēr būsi programmā. Ja izvēlēsies izies tikai pamatprogrammu, tad tie būs 3 mēneši. Ja vēlēsies palikt uz integrācijas posmu, tad līdz pat gadam.
🍪 Esmu mēģinājusi tikt vaļā no pārēšanās vakaros, no pārlieku lielas saldumu kāres un dažādiem nevēlamiem ēšanas ieradumiem. Nekas nav izdevies, man vienkārši ļoti garšo un patīk ēst. Kur garantija, ka nostrādā šoreiz?
Piekrītu, ka mainīt ēšanas ieradumus nav viegli. Taču ir noteiktas pieejas un sistēmas, kas pētījumos un praksē ir pierādījušās kā efektīvas.
Vienīgais priekšnoteikums ir konsekventi pielietot dotos uzdevumus un ieteikumus, jo pats no sevis nekas nemainās.
Tāpēc – no savas puses došu tehnikas, ieteikumus un uzdevumus, Tavā ziņā ir tos praktizēt. Ticu, ka kopā mums izdosies!