fbpx

Periodiskā badošanās jeb “slaiduma stundas”

Image result for intermittent fasting

Periodiskā badošanās (intermittent fasting jeb IF) šobrīd ir viena no populārākajām veselības un fitnesa tendencēm visā pasaulē.
Cilvēki to izmanto, lai zaudētu svaru, uzlabotu veselību un vienkāršotu dzīvesveidu.
Daudzi pētījumi rāda, ka tā var labvēlīgi ietekmēt cilvēka ķermeni un smadzenes un pat pagarināt mūža ilgumu.

Kas ir periodiskā badošanās?

Periodiskā badošanās ir ēšanas režīms, kas paredz badošanās un ēšanas periodus. Tajā nav norādīts, kādus ēdienus vajadzētu ēst, bet gan drīzāk, kad tie jāēd. Šajā ziņā tā nav diēta tradicionālajā izpratnē, bet precīzāk var tik dēvēta par ēšanas režīmu.
Izplatītās periodiskās badošanās metodes ietver ikdienas 16 stundu badošanos vai 24 stundu badošanos divreiz nedēļā.

Gavēšana ir bijusi pierasta visā cilvēka evolūcijas laikā. Senajiem medniekiem un vācējiem visu gadu nebija lielveikalu, ledusskapju vai pārtikas. Dažreiz viņi ilgstošu laiku nevarēja atrast neko ēdamu. Tā rezultātā cilvēki attīstījās un pielāgojās, lai ilgstoši spētu darboties bez ēdiena.

Faktiski badošanās laiku pa laikam ir dabiskāka nekā ēšana vienmēr  3–4 (vai vairāk) reizes dienā.
Gavēni bieži veic arī reliģisku vai garīgu iemeslu dēļ, tostarp islāmā, kristietībā, jūdaismā un budismā.

Periodiskās badošanās metodes

Pastāv vairāki periodiskās badošanās veidi – tie visi nozīmē dienas vai nedēļas sadalīšanu ēšanas un badošanās periodos.
Badošanās periodos jūs ēdat ļoti maz vai vispār neko.

Vispopulārākās metodes:

Metode 16/8: neveiksmīgi varētu tulkot kā Liesuma gūšanas režīmu (Leangains protocol), tā ietver brokastu izlaišanu un ikdienas ēšanas perioda ierobežošanu līdz 8 stundām, piemēram,  no pulksten 13–21. Tad jūs gavējat 16 stundas līdz nākamās dienas ēšanas periodam.

Ēst-neēst-ēst: tas nozīmē būt tukšā dūšā 24 stundas no vietas, vienu vai divas reizes nedēļā, piemēram, neēdot no vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā dienā.

5:2 metode: Izmantojot šo metodi, jūs patērējat tikai 500–600 kalorijas divās nedēļas dienās, kas neseko viena otrai, bet pārējās 5 dienas ēdat kā parasti.

Samazinot kaloriju daudzumu, visām šīm metodēm vajadzētu izraisīt svara zudumu, ja vien jūs to nekompensējat ēdot daudz vairāk ēšanas periodos.

Daudzi cilvēki uzskata, ka 16/8 metode ir vienkāršākā, ilgtspējīgākā un visvieglāk pielietojamā. Tā ir arī vispopulārākā.

Periodiskās badošanās ietekme uz šūn;am un hormoniem

Kad gavējat, jūsu ķermenī šūnu un molekulārā līmenī notiek interesanti procesi.

Piemēram, ķermenis pielāgo hormonu līmeni, lai uzglabātie ķermeņa tauki būtu pieejamāki.

Šūnas arī uzsāk svarīgus labošanas procesus un maina gēnu ekspresiju.

Šeit ir uzskaitītas dažas izmaiņas, kas notiek gavēņa laikā:

Cilvēka augšanas hormons (HGH): augšanas hormona līmenis strauji pieaug, palielinoties pat 5 reizes. Tam ir priekšrocības tauku zaudēšanai un muskuļu pieaugumam.

Insulīns: uzlabojas jutība pret insulīnu un dramatiski pazeminās insulīna līmenis. Zemāks insulīna līmenis palielina uzkrāto ķermeņa tauku pieejamību.

Šūnu remonts: ja tiek gavēts, šūnas sāk šūnu remonta procesus. Tas ietver autofāgiju, kurā šūnas sagremo un noņem vecos un nefunkcionālos proteīnus, kas uzkrājas šūnās 

Gēnu ekspresija: gēnu funkcijās notiek izmaiņas, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām.

Šīs izmaiņas hormonu līmenī, šūnu funkcijās un gēnu ekspresijā ir atbildīgas par periodiskas badošanās ieguvumiem veselībai.

Ļoti jaudīgs svara zaudēšanas rīks

Svara zudums ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki izmēģina periodisko badošanos.

Ierobežojot ēšanas laiku, cilvēks automātiski apēd mazāk kaloriju.
Turklāt periodisks badošanās maina hormonu līmeni, atvieglojot svara zaudēšanu.
Papildus insulīna līmeņa pazemināšanai un augšanas hormona līmeņa paaugstināšanai tas palielina tauku dedzināšanas hormona norepinefrīna (noradrenalīna) izdalīšanos.
Šo hormonu izmaiņu dēļ īslaicīga badošanās var palielināt vielmaiņas ātrumu par 3,6–14% 
Palīdzot ēst mazāk un sadedzināt vairāk kaloriju, neregulāra badošanās izraisa svara zudumu, mainot abas kaloriju vienādojuma puses.
Pētījumi rāda, ka periodiskā badošanās var būt ļoti spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis.

2014. gada pārskata pētījumā tika atklāts, ka šis ēšanas režīms var izraisīt 3–8% svara zudumu 3–24 nedēļu laikā, kas ir ievērojams daudzums, salīdzinot ar lielāko daļu svara zaudēšanas pētījumu.
Saskaņā ar šo pašu pētījumu cilvēki zaudēja arī 4–7% no vidukļa apkārtmēra, norādot uz ievērojamu kaitīgo vēdera tauku jeb viscerālo tauku zudumu, kas uzkrājas ap orgāniem un izraisa dažādas saslimšanas.
Cits pētījums parādīja, ka periodiskā badošanās rada mazāku muskuļu masas zudumu nekā standarta metode nepārtrauktai kaloriju ierobežošanai.

Tomēr jāpatur prātā, ka galvenais panākumu iemesls ir tas, ka periodiskā badošanās palīdz apēst mazāk kaloriju kopumā. Ja ēšanas periodā regulāri pārēdas vai ēd bez sāta sajūtas, var neizdoties zaudēt svaru vispār.

Veselības ieguvumi

Ir veikti daudzi pētījumi par periodisko badošanos gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem.
Šie pētījumi parādīja, ka šai metodei var būt spēcīgas priekšrocības svara kontroles, kā arī ķermeņa un smadzeņu veselības nodrošināšanai. Tā pat tiek saistīta ar ilgmūžību.

Galvenie ieguvumi veselībai no periodiskās badošanās:

Svara zaudēšana: Kā minēts iepriekš, periodiskā badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera tauku daudzumu, neapzināti ierobežojot kalorijas

Insulīna rezistence: neregulāras badošanās var samazināt rezistenci pret insulīnu, pazeminot cukura līmeni asinīs par 3–6% un insulīna līmeni tukšā dūšā par 20–31%, kas var pasargāt no 2. tipa cukura diabēta.

Iekaisums: daži pētījumi parāda iekaisuma marķieru samazināšanos, kas ir daudzu hronisku slimību galvenais iemesls.

Sirds veselība: neregulāra badošanās var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus asinīs, iekaisuma marķierus, cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu – visus sirds slimību riska faktorus.

Vēzis: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiskā badošanās var novērst vēzi.

Smadzeņu veselība: neregulārs badošanās palielina smadzeņu hormonu BDNF un var veicināt jaunu nervu šūnu augšanu. Tas var arī aizsargāt pret Alcheimera slimību.

Pretnovecošanās: neregulāra badošanās var pagarināt žurku mūža ilgumu. Pētījumi parādīja, ka, ievērojot šo metodi, žurkas dzīvoja par 36–83% ilgāk.

Jāpatur prātā, ka pētniecība joprojām ir sākumposmā. Daudzi pētījumi bija nelieli, īstermiņa vai veikti ar dzīvniekiem. Uz daudziem jautājumiem vēl ir jāatbild augstāka līmeņa pētījumos ar cilvēkiem.

Periodiskā badošanās atvieglo veselīga dzīvesveida ievērošanu

Ēst veselīgi ir vienkārši, taču darīt to konstanti var būt neticami grūti.
Viens no galvenajiem šķēršļiem ir darbs, kas nepieciešams veselīgu ēdienu plānošanai un pagatavošanai.
Periodiskā badošanās var atvieglot lietas, jo nav nepieciešams plānot, gatavot ēdienu vai nokopt pēc tik daudz ēdienreizēm kā iepriekš.
Šī iemesla dēļ periodiskā badošanās ir kļuvusi ļoti populāra, jo tā uzlabo veselību, vienlaikus vienkāršojot dzīvi.

Kam periodiskā badošanās nav piemērota?

Periodiskā badošanās noteikti nav visiem.
Cilvēkiem, kam ir nepietiekams svars vai bijuši ēšanas traucējumi, nevajadzētu badoties, vispirms nekonsultējoties ar veselības speciālistu.
Šajos gadījumos tas var būt pat kaitīgi.

Vai sievietēm vajadzētu gavēt?

Ir daži pierādījumi, ka periodiska badošanās sievietēm var nebūt tik piemērota kā vīriešiem.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka tā uzlabo vīriešu jutīgumu pret insulīnu, bet pasliktina cukura līmeni asinīs sievietēm.
Lai arī pētījumi ar cilvēkiem par šo tēmu nav pieejami, pētījumos ar žurkām ir noskaidrots, ka periodiskā badošanās var padarīt žurku mātītes novājinātas, maskulinizētākas (vīrišķīgākas), neauglīgas un veicināt mēnešreižu zudumu.

Ir vairāki ziņojumi par sievietēm, kuru menstruācijas izpalika, kad viņas sāka piekopt periodisko badošanos, un, atjaunojot iepriekšējo ēšanas paradumu, atkal atgriezās normālā stāvoklī.

Šo iemeslu dēļ sievietēm jābūt uzmanīgām ar periodisko badošanos.

Šo metodi noteikti ir vērts izmēģināt, taču, tiklīdz parādās kādas nevēlamas izjūtas vai problēmas, piemēram, amenoreja (menstruāciju neesamība), tā noteikti ir jāpārtrauc.
Ja ir problēmas ar auglību un / vai jūs mēģināt ieņemt bērniņu, apsveriet iespēju pagaidām neuzsākt vai pārtraukt periodisko badošanos. Šis ēšanas paradums arī ir slikta ideja, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Šeit ir atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par periodisko badošanos.

1. Vai es varu dzert šķidrumus gavēņa laikā?

Jā. Ūdens, kafija, tēja un citi bezkaloriju dzērieni ir lieliski. Nepievienojiet kafijai cukuru. Neliels piena vai krējuma daudzums var būt piemērots.
Kafija var būt īpaši izdevīga gavēņa laikā, jo tā var mazināt badu.

2. Vai nav neveselīgi izlaist brokastis?

Nē. Nav būtiski, cik ēdienreizēs uzņemat sev nepieciešamās uzturvielas. Protams, ir jājūtas labi. Ja trūkst enerģijas, parādās reiboņi un citas nevēlamas izjūtas, šī metode nebūs jums. Katrs ir individuāls.

3. Vai badošanās laikā es varu lietot uztura bagātinātājus?

Jā. Tomēr ņemiet vērā, ka daži uztura bagātinātāji, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni, var darboties labāk, ja tos lieto ēdienreižu laikā.

4. Vai es varu trenēties, kamēr badojos?

Jā, treniņi tukšā dūšā daudziem ļoti patīk. Daži cilvēki iesaka lietot sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) pirms treniņa tukšā dūšā. Bet atkal jāraugās individuāli, līdzīgi kā jautājumā par brokastu izlaišanu.

5. Vai badošanās dēļ zūd muskuļu masa?

Visas svara zaudēšanas metodes var izraisīt muskuļu zudumu, tāpēc ir svarīgi pildīt spēka vingrinājumus un uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu. Viens pētījums parādīja, ka periodiska badošanās izraisa mazāku muskuļu masas zudumu nekā regulārs kaloriju ierobežojums.

6. Vai badošanās palēninās manu vielmaiņu?

Nē. Pētījumi rāda, ka īstermiņa badošanās faktiski veicina metabolismu. Tomēr 3 vai vairāk dienu gavēņi var palēlināt vielmaiņu.

7. Vai bērniem vajadzētu gavēt?

Nē, bērniem regulāri jāuzņem enerģija.

Ar ko sākt?

Iespējams, ka savā dzīvē esat jau ievērojis periodisko badošanos, paši par to neko nezinot.

Ja kādreiz esat paēdis vakariņas, tad ilgi gulējis un brokastis ēdis ap pusdienlaiku, tad jūs droši vien jau esat gavējuši vismaz 16 stundas.

Daži cilvēki instinktīvi ēd šādā veidā. Viņi no rīta vienkārši nejūtas izsalkuši.
Daudzi cilvēki uzskata, ka 16/8 metode ir vienkāršākais un ilgtspējīgākais periodiskās badošanās veids – ieteicams izmēģināt šo praksi.

Sākumā var būt diezgan grūti neēst 16 stundas no vietas, tāpēc šo laiku noteikti var pagarināt pakāpeniski, piemēram, sākt ar 12/12 stundām. Vakariņas ap 20 vakarā, brokastis 8 no rīta. Tad pārcelt brokastu laiku par 1 stundu uz priekšu un tā, kamēr sasniedzat vēlamo 16 stundu starplaiku.

Ja jums tas ir viegli un labi jūtaties gavēņa laikā, varbūt mēģiniet pāriet uz modernākiem gavēņiem, piemēram, 24 stundu gavēņiem 1–2 reizes nedēļā (ēd-neēd) vai ēdiet tikai 500–600 kalorijas 1–2 dienas nedēļā (diēta 5:2).

Vēl viena pieeja ir vienkārši gavēt vienmēr, kad tas ir ērti – vienkārši laiku pa laikam izlaidiet ēdienreizes, kad neesat izsalcis vai nav laika gatavot.
Lai iegūtu vismaz dažus ieguvumus, nav jāievēro strukturēts periodiskās badošanās plāns.
Eksperimentējiet ar dažādajām pieejām un atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk un atbilst jūsu grafikam.

Noslēgumā

Periodiskā badošanās, protams, nav brīnumlīdzeklis vai kaut kas tāds, kas būtu obligāti jādara.
Tā ir vienkārši viena no daudzajām dzīvesveida stratēģijām, kas var uzlabot veselību. Veselīgs, dabisks ēdiens, fiziskā slodze un miega režīms joprojām ir vissvarīgākie faktori, kam jāpievērš uzmanība.

Nav vienota, visiem piemērota risinājuma attiecībā uz uzturu. Labākais ir tas, pie kā var pieturēties ilgtermiņā.

Ja badošanās laikā jūtaties labi un uzskatāt, ka tas ir ilgtspējīgs ēšanas veids, tas var būt ļoti spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai.

Resursi

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods

https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting