Pārēšanās vakaros un brīvdienās, saukta arī par emocionālo ēšanu

Vakara pārēšanās

Visu dienu viss ir kārtībā. Ēšana nesagādā lielas galvassāpes. Visdrīzāk nav daudz laika par to nemaz domāt. Spējam pat apzināti veikt kādas izvēles, ēst, atbilstoši savām vēlmēm un tam, kā bijām iecerējuši. Taču, kad pienāk vakars… ieslēdzas emocionālā ēšana, kam nospļauties par mūsu vēlmēm.

Sajūta ir kā putekļsūcējam, kas sūc iekšā visu pēc kārtas, parasti pamīšus sāļu, tad saldu, tad atkal sāļu, te saldu…
Pašsajūta pēc tam, protams, riebīga. Piebāzts kuņģis, smaguma sajūta, dažkārt pat velk uz sliktu dūšu.

Emocionāli dažkārt pat ir vēl sliktāk. Vainas, bezspēcības izjūta, dusmas uz sevi, vilšanās.

Un skaidrs, ka tas ietekmē arī fiziskās uzbūves ziņā, iespējams, apgrūtina svara zaudēšanu vai vienkārši izjauc nodomu ēst un dzīvot veselīgāk.

Mēdz aktivizēties atviļņa sindroms. Vai sāp locītavas no iekaisuma, ko radījis lielais kvantums ne pārāk veselīgās pārtikas. Pat kusēties kļūst grūti un nemaz neprasās to darīt.
Šo visu var attiecināt uz jebkuru pārēšanos, taču visbiežāk tā piemeklē tieši vakaros vai brīvdienās.

Un, lai arī emocionālā ēšana ir gana kompleksa, šajā rakstā minu galvenos faktorus, ar ko tā mēdz būt saistīta.

Ja nepatīk lasīt, noskaties šo video:

Watch this video on YouTube.
Skaties šo video Youtube

Pārēšanās iemesli

Situācijas un izpausmes ir dažādas. Tāpat arī potenciālo iemeslu ir daudz – daži vieglāk risināmi, citi mazliet kompleksāki. Taču, jo labāk tos izprotam, jo labāk arī spējam situāciju mainīt.

Pārēšanās iemeslus man gribētos izdalīt divās lielās kategorijās, un katra no tām lielā mērā saistās ar dažādu veidu izsalkumu. Pirmā vairāk saistīta ar fizisko izsalkumu un ikdienas uzturu, otrā – ar emocionālo izsalkumu, vēlmi opēc garšām, ēšanu baudas un ieraduma pēc.

Izteikts fizisks izsalkums vakarā

Pirmā, kā jau minēju, ir saistīta ar uztura praktisko pusi – kā vispār ēdam ikdienā, kāds ir ienākošās enerģijas daudzums un cik pilnvērtīgi paēdam.

Tas ir būtiski tā vienkāršā iemesla dēļ, ka, ja organismu kārtīgi neapgādājam ar enerģiju un uzturvielām, pa dienu varbūt neizjūtam no tā ietekmi, taču vakarā, kad esam mājās, savā vidē, nosacītā drošībā un mierā, kad parādās laiks pievērsties sev, šīs vajadzības sāk izpausties ar lielāku spēku un intensitāti.

Un parasti veidi, kā sevi “apdalām”, ir:

  • brokastu neēšana.
    Tas šobrīd ir diezgan populārs modelis, pateicoties intervālajai gavēšanai, bet ir daļa cilvēku, kas šī iemesla dēļ mēdz pārēsties vakarā, jo organisms tomēr izjūt stresu no samazinātā enerģijas daudzuma (un tās svārstībām, kas saistīti ar garajiem neēšanas intervāliem).
  • “pavirša” ēšana – kad iztiekam no uzkodām, uzēdam kādu maizīti, iedzeram tēju un skrienam savos darbos. Šis var izpausties gan kā nepietiekošs enerģijas daudzums, gan nepilnvērtīgs uzturs, kad uzņemam pamatā tikai ātros ogļhidrātus, bet trūkst svarīgo uzturvielu (piem., olbaltumvielu, labo tauku, vitamīnu no dārzeņiem utt.)
  • diētu ievērošana – pārāk drastisks enerģijas deficīts un ierobežojošs, pliekans, “perfekts” uzturs.
  • nepietiekošs olbaltumvielu daudzums uzturā (bieži saistīts ar visiem iepriekšējiem punktiem) – līdz ar to nav ilgstošas sātas sajūtas. Protams, šeit nav runas par olbaltumvielu deficītu, taču, kā Precision Nutrition rekomendē – lielākā daļa cilvēku jūtas un funkcionē labāk, ēdot adekvātu daudzumu olbaltumvielu, nevis minimālo ieteicamo devu.

Tā kā daļa no sāta un izsalkuma hormoniem atbild uz ilgtermiņa uzturvielu un enerģijas krājumiem un pieejamību, tad “neizskaidrojams” izsalkums var parādīties pat tikai tāpēc, ka neesam pilnvērtīgi paēduši brokastīs (vai pat iepriekšējā dienā). Pilnvērtīgi nozīmē – sabalansēti, iekļaujot visas uzturvielas pietiekošā daudzumā. Par dažādajām uzturvielām, to lomām un ieteicamajiem daudzumiem vairāk var lasīt manā e-grāmātā.

Jāatceras, ka organisms ir gudrs un ziņos par iztrūkstošo ar spēcīgu izsalkuma sajūtu.

Nespēja apstāties

Ja ir sajūta, ka it kā ir sāta (vai pat pilnuma sajūta), bet vienkārši nevar apstāties ēst, ir vērts piestrādāt pie tā, ka spējam apzināti pārtraukt ēst, kad vairs neizjūtam izsalkumu. Šeit ir liela saistība ar ieradumiem un psiholoģisku “drošības” sajūtu ar pilnu kuņģi. Te var nākt talkā lēnāka ēšana, periodiska sāta sajūtas “pārbaudīšana” un mērķtiecīga pārēšanās ieraduma laušana (ar apzinātības palīdzību). Drošības sajūtas kultivēšana arī bez pārpildīta kuņģa.

Šeit aprakstītie scenāriji darbojas pamatā tad, kad izteikti izjūtam fizisku izsalkumu.

Taču realitātē visbiežāk ir tā, ka paēdam normālas vakariņas un pēc brīža sākam sirot pa ledusskapi un virtuves plauktiem garšu medībās jeb izpaužas tā saucamā emocionālā ēšana.
Tāpēc otrā kategorija ir –

Psiholoģiskie iemesli un ieradumi.

Šeit var būt plejāde ar iemesliem, taču paši izplatītākie ir šie:

Gribas sevi pažēlot

  – par grūto dienu, visiem kreņķiem un pāridarījumiem, arī par to, ka bijām “labiņi” un ēdām perfekti pa dienu utt. – dažādi iemesli. Kā jau minēju, vakarā, pirmkārt, viss ir “sakrājies”, otrkārt, beidzot ir laiks to pamanīt.

Šajā sakarā – ja runā par pārāk ierobežojošu un “pareizu” uzturu pa dienu, ir vērts sākt domāt “gana labi”, nevis “prefekti” kategorijās. Nevis pa dienu visu sev aizliegt un turēties uz gribasspēka muskuļa, bet saprāta robežās ļauties arī kādai “vaļībai”. Lai uzturs ir vienmērīgs un “mērens”, bet ne perfekts visas dienas griezumā.

Ja runā par cita veida sevis žēlošanu un apbalvošanu, ir vērts pārskatīt iemeslus, kāpēc jūtamies “žēlojami”. Bieži vien tas ir tikai par to, kā lietas uztveram. 

Jāatceras, ka fizisku nogurumu un sakrājušos stresu vislabāk risina labs, kvalitatīvs miegs vai relaksējošas, baudāmas nodarbes.  Tāpēc, tā vietā, lai sēdētu vēlu vakarā un bezmērķīgi “skrullētu” soctīklus ar desmaizi rokās, labāk laicīgi doties pie miera un dot to, kas organismam pa īstam nepieciešams.

Jebkurā gadījumā šeit palīdz apzināta sevis, savas uzvedības un domu pavērošana, attieksmes maiņa pret kādām lietām un vakara scenārija pamainīšana. 
Dažkārt ir vērts atgādināt sev par savām pieauguša cilvēka vērtībām, mums nav kā piecgadniekiem jāpelna balvas par labu uzvedību.
Jāiekāpj vieda un laipna pieagušā kurpēs, objektīvi jāparaugās uz savu situāciju un jāapgūst mazliet vienkāršas līdzcietības pret sevi, bez nosodīšanas vai bonusa uzlīmēm. Pasaule nevienam nav neko parādā, katrs izvēlas savu dzīvi un ir atbildīgs par savām izēlēm – gan labajām, gan ne tik labām.

Ja tiešām ir vēlme sevi par kaut ko apbalvot, to var darīt bez ēdiena un, ja ir kādi panākumi, tos var izmantot kā degvielu tālākajam ceļam. 
Laiku pa laikam ir vērts aizdomāties par cēloņiem un sekām, par to, ka visam ir sava cena un atgādināt sev par to, kādi pa īstam vēlamies būt.

“Pie velna” vai “visu vai neko” mentalitāte

Apēdu vienu cepumu, tad lai iet visa paka un vēl kaut kas. Šis daļēji saistās arī ar perfekcionismu, jo šķiet, ja reiz “norāvos” un pārkāpu kādus noteikumus, tad jau vairs nav vērts turēties, viss tāpat ir sabojāts.

Te palīdzēs iemācīties saskatīt arī dažādas pelēkā nokrāsas un izvēļu spektru –   piem., pat ja apēdi 3 cepumus (nevis nevienu, kā bija iecerēts), tas ir labāk kā 5 vai 10 cepumi. Ir dažādas izvēles, dažādi vakari, tāpat kā dienas – pat, ja kāds nav ideāls, pieņemam dzīvi tādu, kāda tā ir un veicam atbilstošas, gana labas izvēles. Lai iekšējie izsalkuma un sāta signāli, nevis ārējie noteikumi  ir kā kompass.

Tukšuma sajūta

Vakari un brīvdienas mēdz būt laiks tikai sev, neviens neko neprasa, neliek darīt. Dienas burzma ir noklususi. Parādās dīvaina tukšuma sajūta. Uzpeld lietas, kas dienas troksnī paliek nesadzirdētas. Vientulība, tukšums, piepildījuma trūkums. 
Risinājums tam ir jēgpilni piepildīt tukšumu…tikai bez ēdiena. Ar kādu hobiju vai jaunu ieceri, mācībām. Kaut ko, kas piešķir dzīvei jēgu un garšu.
Svarīgi gan atrast kaut ko, kas piešķirs dzīvei kvalitāti un piepildījumu, nevis vienkārši vairāk trokšņa un tukšas darbības.

Cilvēks ir apstākļu upuris

Viss notiek ar mani, man nav teikšanas. Katra nevēlamā izvēle tiek galvā racionalizēta. Tātad izdarīju tā, tāpēc, ka…
Pieēdos, tāpēc, ka man nebija, ko darīt. Pieēdos, tāpēc, ka mājās bija atnesti gardumi. Pieēdos to, ko nevajadzēja, tāpēc, ka bija slinkums gatavot.
Un, lai arī gadās visādi, ir vērts pavērot, vai šī racionalizēšana un iemeslu vai attaisnojumu meklēšana nekļūst par ieradumu. Lielā mērā tas saistāms ar stāstiem mūsu galvās, ko paši par sevi stāstām. 
Šeit var padomāt tādā griezumā, ka pasaulē miljoniem citu cilvēku arī ir garlaicīgi, vientuļi, arī viņiem kāds atnes gardumus, viņi mēdz būt aizņemti, ceļot, mācīties utt. Taču viņi joprojām ēd saprātīgi. Un otrādi – tie, kas pārēdas (un dara jebkuras citas nevēlamas lietas), to dara ļoti dažādos apstākļos un šos pastākļus padara par attaisnojumiem, tātad tam nav saistības ar pašiem apstākļiem, bet gan drīzāk ar domāšanas veidu. Tie otrie neuzskata sevi par apstākļu upuriem, viņi netic saviem sliktajiem gēniem un nav pakļauti kādai nepārvaramai varai. Tā vietā viņi atvērti un radoši meklē risinājumus saviem izaicinājumiem un pilnībā uzņemas atbildību par savu dzīvi.

Pajautā, kāpēc īsti es pārēdos? 

Ar šo var cīnīties, sevi novērojot, iepazīstot, iemācoties atpazīt savus stāstus, zinot savas vājās vietas, grābekļus un bedres, kurās iekāpjam:) Kādos scenārijos un situācijās izpaudīsies mūsu ne tik gaišā puse? Attiecīgi var laicīgi sagatavoties un saplānot, lai nepieļautu nevēlamus scenārijus.

Var iziet cauri savai apkārtējai videi un piefiksēt, kas liek pārēsties vai pasniegties pēc liekas vīna glāzes? Vai visiem šiem saldumiem ir jābūt majās?
Kāds ir parastais vakara scenārijs? Varbūt ir vērts izmēģināt ko jaunu, kādu citu nodarbi, kas nav saistīta ar ēšanu vai dzeršanu?
Latvija, protams, nav zeme ar labāko klimatu, rudens un ziemas mēnešos nekas īsti nevilina iet ārā staigāt. Tāpat lauku rajonos arī var nebūt plašs klāsts ar kādām nodarbēm, hobiju kolektīviem utt., bet es ticu, ka “kas meklē, tas atrod”. Iespējams, var atrast kādu pastaigu kompanjonu vai iesaistīties kādā aktivitātē kopā ar citiem, pasportot vai vienkārši pašam pamainīt vakara gaitu. 

Dažkārt bremžu atlaišana sākas piektdienas vakarā, jo bija smaga nedēļa, un garda, neveselīga pārtika un alkohols, palīdz atslēgties. Taču tad tas viss pamazām sāk izplesties arī uz sestdienu un svētdienu. Tad arī jau ceturtdienas vakars sāk iekļūt brīvdienu kategorijā. Un brīvdienas ir laiks, uz ko normālie likumi neattiecas. Sākas vinkārši bezmērķīga kraukšķināšana, garšu baudīšana. Pie tam galvā ir sajūta, ka tā jābūt, tā visi dara.  

Kad tas kļūst par ieradumu


Viena liela problēma ir tāda, ka šīs lietas kļūst par ieradumiem. Mēs darām vienu un to pašu tik ilgi, līdz tas kļūst par neatņemamu, automātisku mūsu dzīves daļu. Bieži vien sākotnējie iemesli jau sen ir zuduši, mainīti vai izskausti, bet ieradums paliek. Jo ir noteikti apstākļi, ēdiens sniedz lielu baudu un atalgojumu smadzenēm, un mēs mēs tās alkstam. Katru reizi to atkārtojot, šo visu nostiprinām vēl vairāk. Līdz beigās tās vēlmes un alkas pēc ēdiena ir tik spēcīgas, ka esam gatavi ēst tikai tāpēc, lai tās mūs liktu mierā.

Kā pārtraukt vakara pārēšanos?

Labs sākums būtu lēnām, mierīgi un apzināti paēst vakariņas.
Pavērot, cik ilgi ir laba sāta sajūta. 

Ideāli vairs neēst 2-3h pirms miega.

Ja uznāk vēlme ēst pēc vakariņām, jāsaprot, vai tiešām tas ir normāls, fizisks izsalkums. Ja vakariņas ir paēstas pilnvērtīgi, vai ir pagājušas 3-4h? Vai ir tukšuma sajūta vēderā?

Ja jūti, ka tas nav fizisks izsalkums, bet gan vēlme “paniekoties ar ēdienu”, pamēģināt garšiņas, vienkārši nemiers, uzbāzīga vēlme galvā, ir vērts pavērot situāciju, parunāt ar sevi, kas īsti notiek. Ko mēs domājam? Kas mūs satrauc? 

Lai lauztu ieradumu, laiks starp vēlmi un darbību, jāpadara pēc iespējas ilgāks. 

Ir dažādas tehnikas, ko var darīt, lai sev palīdzētu neļauties kārei  – vai nu atrast aizvietojošu nodarbi, ideāli tādu, kas risina patieso vajadzību emocionālā līmenī – kaut ko, kas “silda sirdi un dvēseli” vai kāri vienkārši “izsērfot”. No tās norobežoties, tā neesi Tu.
Tas ir vienkārši impulss no smadzenēm, kas ir pieradušas šādi gūt baudu. Vēro savas sajūtas un ļauj, lai tās pašas pāriet. Neviena sliktā sajūta un kāre neturpinās mūžīgi, Tev tā nav par katru cenu jāapmierina, ar Tevi nekas slikts nenotiks, tas ir tikai diskomforts, kuru ir vērts paciest lielāka mērķa un labāka sevis vārdā.

Kopumā – neļaujies uztura likumiem un aizliegumiem, bet paļaujies uz saviem patiesajiem izsalkuma signāliem un ēd to, kas Tev liek justies labi gan fiziski, gan emocionāli. Lai ķermenis diktē ko un kad ēst, nevis galva.
Aizliegumi rada spriedzi un stresu. Tam, ka ķermenis vada ēšanu, nepiemīt “mazuma piegaršas”. Ēdiena pietiks un varam justies mierīgi, tāpēc nav jāķer un jāgrābj, kamēr ir.  Tu vari pateikt “nē, šobrīd nevēlos.”

Pārstāj ar sevi tirgoties par ēdienu. Tas, ka ēdi salātus, nenozīmē, ka esi pelnījis kūku. Katram labajam darbam neseko balva.
Apzināti izdari izvēles un uzņemies par tām atbildību. Svarīgi pat to atspoguļot savā runā – “es izvēlos ēst kūku”, nevis “sanāca saēsties kūku”. Tas kardināli maina lietu būtību.

Nobeigumā

Lai cik triviāla šī pārēšanās emocionālā ēšana varētu nešķist, realitātē tā skar ļoti daudzus. Liela daļa kādā brīdī saprot, ka tā nevar turpināt.

Ceru, ka šajā rakstā stāstītais palīdzēs atrast un izprast savus iemeslus un dos cerību un rīkus tikt galā ar nelāgo ieradumu. Tās ir mūsu prāta spēles, tāpēc svarīgi ir iemācīties to vadīt un labāk pārvaldīt impulsus.

Par emocionālo ēšanu, labāku fiziskā un emocionālā izsalkuma atšķiršanu un nodalīšanu, par savas rīcības vadīšanu, par dziļākiem iemesliem, kāpēc mēdzam pārēsties un “apēst emocijas”, par sāta sajūtas labāku izjušanu u.c. tēmām ir mana online programma Apzinātā kalorija.

Tāpat ir vērts meklēt atbalstu – vai tas ir kāds draugs, kurš var kalpot kā atskaitīšanās partneris vai kāds cits. Ja vēlies manu kā uztura kouča atbalstu, piesakies šeit.